قاعدة الثلاثة.. كيف تساعدنا في إدارة القلق والتوتر؟

يعد القلق واحدًا من أكثر الاضطرابات والمشكلات التي يشيع انتشارها  بين الناس، والتي يمكن أن تنعكس على الصحة العامة للإنسان، إذ قد تؤدي إلى بعض المشكلات الأخرى.

ما هو القلق؟

وتصف الجمعية الأمريكية لعلم النفس (APA) القلق بأنه «عاطفة تتميز بمشاعر التوتر والأفكار المقلقة والتغيرات الجسدية مثل ارتفاع ضغط الدم»، وفقا لما ذكره موقع health.com المعني والمتخصص بالشأن الصحي.

وأشارت الجمعية الأمريكية إلى أن «الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق عادة ما يكون لديهم أفكار أو مخاوف تطفلية متكررة».

أعراض القلق

وبينما يتجنب بعض الناس مواقف معينة بسبب القلق، يمكن أن تكون هناك أعراض جسدية له، قالت الجمعية الأمريكية إنها يمكن أن تشمل:

التعرق.

الارتعاش.

الدوخة.

تسارع ضربات القلب.

وهناك بعض الأشخاص الذين رووا تجربتهم مع القلق، إذ منهم من يشعر أحيانًا بأن قلقه بالكاد موجود، وعلى مدى أسابيع، يشعر بعدم الانزعاج تمامًا، ثم بعد ذلك، ومن العدم، يظهر التوتر والخوف مرة أخرى ليفسد عليه حياته، إذ تبدأ اليد بالارتعاش، ويبدأ القلب يتصاعد، ويشعر الشخص بأن العالم سوف يخرج عن السيطرة في أي لحظة.

ومثل كثير من الناس، غالبًا ما ينجم القلق عن حدث مقلق في الحياة، مثل حركة كبيرة أو مشادة مع شخص مقرب، لكن في أوقات أخرى، يحدث ذلك بسبب شيء كان الشخص يتجاهله، فعندما يحدث هذا، فإن الأمر يتطلب مزيدًا من البحث طوال الوقت من أجل التوصل إلى ما يزعجه حقًا، وبالتالي يمكنه التعامل معه.

وفي حين  قد تبدو نوبات القلق التي يعاني منها البعض عشوائية تمامًا، لكن من المهم أن يعتني هذا الشخص بصحته العقلية طوال الوقت.

فالصحة العقلية جزء مهم من صحة وعافية الإنسان بشكل عام، لذلك عليه أن يقوم بأشياء صغيرة ليعتني بها طوال الأسبوع، تمامًا مثلما يمارس بها الرياضة ويتناول الفيتامينات اللازمة لجسمه، حيث يؤكد المعهد الوطني للصحة العقلية (NIMH) أن هذا الأمر جزء من الرعاية الذاتية، لذا علينا القيام بأشياء تساعدنا على العيش بشكل جيد وتعمل على تحسين الصحة الجسدية والعقلية.

في أيام العمل الشاقة مثلا، يجب أن يحرص كل منا على الخروج والحصول على الهواء النقي، إلى جانب الحصول على قسط وافر من النوم كل ليلة حتى لا يتأثر بالتوتر.

وتشير دراسة أجريت عام 2020، ونشرت نتائجها في مجلة علم الأعصاب الإدراكي، إلى ما أظهرته دراسات أخرى، من أن قلة النوم يمكن أن تثير القلق.

وتؤكد هذه الدراسة أيضًا إلى أن التأثير يكون أكثر وضوحًا عند النساء.

وتقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) إن البالغين يحتاجون إلى 7 ساعات أو أكثر من النوم الجيد ليلا.

لكن كيف نتعامل مع الأفكار المقلقة التي تتسلل إلينا؟

إدارة القلق

عندما تبدأ الأفكار المقلقة بالتسلل إلى الداخل، فإن إحدى الحيل المفضلة من أجل التعامل معها والتخلص منها هي ما يسمى «قاعدة الثلاثة».

تبدو هذه الاستراتيجية بسيطة، لكنها تساعد حقًا في إبعاد الأفكار المسببة للتوتر.

ما هي قاعدة الثلاثة؟

قاعدة الثلاثة هي استراتيجية أوصى بها معالج نفسي.

فعندما نشعر بالتوتر، نسمح لأنفسنا فقط بتكريس الطاقة للقلق بشأن 3 أشياء في أي وقت؟، نتخيل شجرة بها 3 فروع، مع تخصيص قلق واحد لكل فرع، وبعد امتلاء الشجرة، لا يُسمح للقلق الإضافي بالسيطرة على مساحتنا العقلية.

فعلى سبيل المثال، إذا كنت قلقًا بشأن موعد نهائي، فهذا فرع واحد، وإذا كنت أفكر في عطلة نهاية الأسبوع المليئة بالضغوط التي أواجهها، فهذا هو الفرع الثاني، بعد ذلك، لا يمكنني إلا أن أفزع بشأن شيء واحد آخر، إذا كانت شجرتي قد وصلت بالفعل إلى الحد الأقصى عندما تتعطل سيارتي في حركة المرور وتخاطر بتأخري عن مقابلة مهمة، فإني إما أن أتخلى عن أحد الفروع الأخرى أو أختار عدم القلق بشأن الوضع الحالي.

استراتيجيات بسيطة

في البداية، بدت قاعدة الثلاثة أبسط من أن تكون مفيدة حقًا، لكنها تساعد كثيرا في وضع الأمور في نصابها.

فالاضطرار إلى تضييق نطاق اهتماماتك كل يوم إلى عدد قليل «يستحق» التركيز عليها هو أمر مثير للانتباه.

ومن خلال التفكير في مخاوفنا بهذه الطريقة المباشرة، يصبح من الواضح أنه في حين أن بعض مشاكلنا لديها حلول قابلة للتنفيذ والبعض الآخر خارج عن إرادتنا تمامًا، فإن القلق لا يساعد كثيرًا أيضًا.

بالطبع، القلق هو الطبيعة البشرية، وسيهتم معظمنا بالأشياء الكبيرة والصغيرة من وقت لآخر، ولا بأس بذلك.

وهناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن تنفيذها للمساعدة في تهدئة القلق، فهذه الاستراتيجية تساعد في إبقاء الأمور تحت السيطرة عندما تستحوذ الأفكار المقلقة على طاقتنا وفي حياتنا أكثر مما تستحق، لأننا نستحق قضاء أيامنا في القيام بأكثر من مجرد الشعور بالتوتر، ويمكن أن تساعدنا هذه التقنية في الوصول إلى ما نريد.

لذا عليكم في كل مرة تشعرون فيها بالقلق والارتباك، أن تسألوا أنفسكم هل هذا من الثلاثة أشياء التي تستحق؟ وإذا لم يكن كذلك، علينا أن نتركها.