ما الذي يمكن فعله للحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن؟

الكثير من الأشخاص يحاولون إنقاص الوزن، وفقدان الوزن الزائد، مع الحرق على رؤية نتائج سريعة للحمية الغذائية أو الريجيم الذي يتبعونه من أجل تحقيق هذا اهدف.

لكن عندما يتم ملاحظة فقدان الوزن على الميزان بشكل سريع، فإن الكثيرين ينتشون ويفرحون بذلك، لكن في حقيقة الأمر لا بد أن يثير هذا بعض المخاوف من فقدان العضلات.

ففقدان الوزن السريع يمكن ان يؤدي إلى خسارة كبيرة في كتلة العضلات، وكذلك الدهون، وفق ما أكده موقع ميديكال إكسبريس، وهنا قد يتساءل البعض: ما الذي يمكننا فعله للحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن؟

3 نصائح مهمة

لحسن الحظ، هناك 3 إجراءات يمكنك اتخاذها للحفاظ على كتلة العضلات عند اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية لإنقاص الوزن، تشمل ما يلي:

دمج تدريب القوة في خطة التمرين

في حين أن برنامج التمارين واسع النطاق مهم لدعم فقدان الوزن بشكل عام، فإن تمارين بناء القوة هي طريقة مؤكدة للمساعدة في منع فقدان كتلة العضلات.

وجد التحليل التلوي للدراسات التي أجريت على كبار السن الذين يعانون من السمنة أن تدريب المقاومة كان قادرًا على منع ما يقرب من 100٪ من فقدان العضلات بسبب تقييد السعرات الحرارية.

الاعتماد على النظام الغذائي وحده لإنقاص الوزن سيؤدي إلى تقليل العضلات إلى جانب الدهون في الجسم، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك، لذلك من الضروري التأكد من قيامك بدمج التمارين الكافية والمناسبة في خطة إنقاص الوزن الخاصة بك للاحتفاظ بمخزون كتلة العضلات لديك.

لكنك لست بحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، حيث تعتبر التمارين التي تستخدم وزن الجسم، مثل تمارين الضغط والسحب والألواح الخشبية والقرفصاء الهوائي، فعالة تمامًا مثل رفع الأثقال واستخدام معدات بناء القوة.

من المشجع أن التدريب على المقاومة متوسطة الحجم (3 مجموعات من 10 تكرارات لـ8 تمارين) يمكن أن يكون فعالًا مثل التدريب عالي الحجم (خمس مجموعات من 10 تكرارات لـ8 تمارين) للحفاظ على العضلات عند اتباع نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية.

تناول المزيد من البروتين

تلعب الأطعمة الغنية بالبروتين دورًا أساسيًا في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، لكن الأبحاث تظهر أيضًا أن هذه الأطعمة تساعد في منع فقدان العضلات عند اتباع نظام غذائي محدود السعرات الحرارية.

لكن هذا لا يعني مجرد تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين، يجب أن تكون الوجبات متوازنة وتتضمن مصدرًا للبروتين والحبوب الكاملة والكربوهيدرات والدهون الصحية لتلبية احتياجاتنا الغذائية.

على سبيل المثال، البيض على خبز الحبوب الكاملة مع الأفوكادو.

إبطاء خطة فقدان الوزن

عندما نغير نظامنا الغذائي لإنقاص الوزن، فإننا نخرج جسمنا من منطقة الراحة الخاصة به ونحفز استجابة البقاء على قيد الحياة، ثم يقاوم فقدان الوزن، مما يؤدي إلى العديد من الاستجابات الفسيولوجية للدفاع عن وزن الجسم.