5 نصائح للحصول على أفضل النتائج من خلال المشي

لا ينبغي أن يكون النشاط البدني معقدا، حتى المشي السريع لمدة 10 دقائق يوميا يمكن أن يوفر مجموعة من الفوائد الصحية، من خلال تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

وتشمل الأمراض التي يمكن للمش أن يقلل خطر الإصابة بها أمراض القلب والسكتة الدماغية والعديد من أنواع السرطان، وفق ما نشره موقع ميديكال إكسبريس.

من خلال إجراء بعض التغييرات الصغيرة على طريقة مشيك، يمكنك تحويل هذا النشاط اليومي البسيط، مما يجعله أكثر فائدة لصحتك.

إذا كنت تبحث عن الحصول على المزيد من الاستفادة من جولاتك، فإليك 5 طرق لتعزيزها.

قم بتغيير سرعتك

تتمثل إحدى الطرق لتعزيز فوائد المشي في تغيير سرعتك، فبدلًا من الحفاظ على وتيرة ثابتة، حاول دمج فترات من المشي السريع تليها فترات تعافي أبطأ.

يمكن لهذه التقنية، المعروفة باسم المشي المتقطع، تحسين اللياقة القلبية الوعائية بشكل أكثر فعالية من المشي بسرعة ثابتة.

في إحدى الدراسات التي أجريت على مدى أربعة أشهر، أظهر التناوب بين المشي السريع لمدة ثلاث دقائق والمشي لمدة ثلاث دقائق بوتيرة معتدلة تحسنًا أكبر في التحكم في نسبة السكر في الدم ومستويات اللياقة البدنية لدى البالغين المصابين بداء السكري من النوع 2 مقارنة بأولئك الذين ساروا بوتيرة ثابتة لنفس الفترة الزمنية. كما يؤدي المشي المتقطع إلى انخفاض الدهون في الجسم وتحسين القدرة البدنية بشكل عام.

لتضمين ذلك في جولاتك اليومية، حاول زيادة سرعتك لبضع دقائق، ثم العودة إلى سرعتك الطبيعية. كرر هذه الدورة طوال مسيرتك لرفع معدل ضربات قلبك وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
تسريع الوتيرة

إن المشي بشكل أسرع لا يساعدك على الوصول إلى وجهتك بشكل أسرع فحسب، بل يوفر أيضًا فوائد صحية أكبر.

أظهرت بيانات تم تحليلها من أكثر من 50 ألف شخص من المارة أن المشي بسرعة لا تقل عن خمسة كيلومترات في الساعة (حوالي ثلاثة أميال في الساعة) كان مرتبطًا بانخفاض خطر الوفاة من أي سبب - بما في ذلك انخفاض كبير في خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.

وأظهر الباحثون أيضًا أن زيادة سرعة المشي يمكن أن يحسن صحة القلب ويساعد في إدارة الوزن.

إذا لم تكن متأكدًا من سرعتك، فحاول المشي بسرعة تجعلك تتنفس بشكل أسرع ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة.

أضف بعض الوزن

إن حمل وزن إضافي أثناء المشي قد يزيد من شدة التمرين. من خلال ارتداء سترة أو حقيبة ظهر مرجحة، فإن ذلك يجبر عضلاتك على العمل بشكل أكثر صعوبة - مما يعزز القوة ويحرق المزيد من السعرات الحرارية.

إذا كنت حريصًا على تجربة ذلك، فمن المهم أن تبدأ بوزن خفيف لتجنب الإجهاد أو الإصابة.

من الناحية المثالية، يجب أن تبدأ بسترة أو حقيبة ظهر تزن حوالي 5% من وزن جسمك، لذا، يمكن لشخص يزن حوالي 80 كجم أن يبدأ بإضافة 4 كجم فقط من الوزن الإضافي إلى حقيبة الظهر الخاصة به.

قم بزيادة كمية الوزن الذي تحمله تدريجيًا مع شعورك بمزيد من الراحة. تأكد من توزيع الوزن بالتساوي والحفاظ على وضعية جيدة طوال المشي.

دمج التلال أو السلالم

إن إضافة المنحدرات إلى مسيرتك يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.

يؤدي المشي صعودًا أو صعود السلالم إلى تنشيط مجموعات عضلية مختلفة، وخاصة في الساقين والأرداف مقارنة بالمشي على أرض مستوية، وهذا لا يزيد القوة فحسب، بل يحرق أيضًا المزيد من السعرات الحرارية لأن المشي صعودًا يزيد من كثافة التمرين - دون الحاجة إلى المشي بشكل أسرع.

بالإضافة إلى ذلك، فإن المشي في اتجاه منحدر عند عودتك يساعد أيضًا على تحسين وظيفة العضلات والتوازن.

ممارسة المشي الواعي

لا يعد المشي مفيدًا لصحتك الجسدية فحسب، بل يمكنه أيضًا تحسين صحتك العقلية.

المشي بوعي هو أحد الطرق للقيام بذلك، وهذا يتطلب الانتباه عن كثب لحركاتك وتنفسك ومحيطك.

وقد أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين مارسوا المشي بوعي بانتظام لمدة شهر شهدوا انخفاضًا في مستويات التوتر لديهم، فضلًا عن تحسن الحالة المزاجية والصحة العقلية بشكل عام.

لتجربة المشي بوعي، ابدأ بالتركيز على أحاسيس كل خطوة، وإيقاع أنفاسك، والمناظر والأصوات من حولك.

هذا لا يعزز صحتك العقلية فحسب، بل يمكن أن يجعل نزهاتك أكثر متعة أيضًا.

كيفية البدء

لا يتطلب تحسين مشيتك تغييرات جذرية، ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار للبقاء آمنًا وتقليل خطر الإصابة وتعظيم الفوائد:

الإحماء والتهدئة

ابدأ ببضع دقائق من المشي الخفيف لتدفئة عضلاتك. أنهِ المشي بإبطاء سرعتك واختتمه ببعض التمددات اللطيفة لتهدئة عضلاتك.

ارتدِ الأحذية المناسبة

اختر أحذية مريحة ذات دعم جيد لمنع الإصابات.

حافظ على رطوبة جسمك

احمل معك الماء، خاصة أثناء المشي لمسافات طويلة أو في الطقس الحار لتجنب الجفاف.

استمع إلى جسدك

إذا شعرت بألم أو انزعاج، فخفف من سرعتك أو خذ قسطًا من الراحة. تحدث إلى طبيبك إذا استمرت المشكلة.

زيادة الكثافة تدريجيًا

سواء كنت تضيف وزنًا أو تتسلق التلال أو تزيد من سرعتك، فافعل ذلك تدريجيًا للسماح لجسمك بالتكيف. وهذا يعني القيام بمزيد من الجهد في كل مرة لقياس شعورك.