ما مقدار ما نحتاجه من البروتين.. ومن أين نحصل عليه؟

تنشأ المخاوف بشأن عدم الحصول على ما يكفي من البروتين عندما تأكل أقل من اللازم أو تتناول دواء إنقاص الوزن، يميل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا، أو تم تشخيصهم باضطراب في الأكل أو يتناولون دواء إنقاص الوزن إلى تخطي الوجبات.

يبدأ ذلك بسلسلة من التأثيرات بما في ذلك عدم الحصول على ما يكفي من البروتين وفقدان أكبر لكتلة العضلات، وهو ليس نوع الوزن الذي تريد خسارته.

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فمن الضروري ألا تتخطى وجبات الطعام، تناول مصدرًا جيدًا للبروتين ثلاث مرات في اليوم لتلبية احتياجات جسمك.

ما مقدار البروتين الذي تحتاجه؟

يجب أن يشكل البروتين ما بين 10% إلى 35% من السعرات الحرارية التي تتناولها، لذا، إذا كانت احتياجاتك اليومية 2000 سعر حراري، فهذا يعني 200-700 سعر حراري من البروتين أو 50-175 جرامًا.

إذا كنت شخصًا بالغًا متوسطًا: تبلغ الكمية الغذائية الموصى بها لمنع النقص بالنسبة للشخص البالغ متوسط ​​الوزن الذي لا يمارس أي نشاط بدني 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. على سبيل المثال، يجب على الشخص الذي يزن 75 كيلوجرامًا، أن يستهلك 60 جرامًا من البروتين يوميًا.

إذا كنت أكبر من 40 إلى 50 عامً: بمجرد أن تبلغ سن 40 إلى 50 عامًا، تبدأ حالة فقدان العضلات مع تقدمك في السن في الظهور. 

ولمنع ذلك والحفاظ على الاستقلال وجودة الحياة، تزيد احتياجاتك من البروتين إلى حوالي 1-1.2 جرام لكل كيلوجرام أو 75-90 جرامًا يوميًا للشخص الذي يزن 165 رطلًا.

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام: يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام إلى كمية أكبر من البروتين، حوالي 1.1-1.5 جرام لكل كيلوجرام، يحتاج الأشخاص الذين يرفعون الأثقال بانتظام أو يتدربون على الجري أو ركوب الدراجات إلى 1.2-1.7 جرام لكل كيلوجرام، إن الإفراط في تناول البروتين يزيد عن 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن: إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فيجب تعديل وزنك قبل حساب احتياجاتك من البروتين لتجنب المبالغة في التقدير، يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في هذا الحساب وتطوير خطة شخصية، كما أن استشارة اختصاصي التغذية فكرة جيدة إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو تتناول أدوية إنقاص الوزن.

من أين يأتي البروتين؟

تتضمن خيارات البروتين الأكثر صحة ما يلي:

• بياض البيض
• الأسماك أو المأكولات البحرية
• اللحوم الخالية من الدهون، مثل الدجاج أو الديك الرومي منزوع الجلد واللحم الأبيض
• منتجات الألبان قليلة الدسم
• المصادر النباتية، مثل فول الصويا والمكسرات والبذور والفاصوليا والعدس

بشكل عام، يجب أن تحاول تلبية احتياجاتك الغذائية من البروتين من خلال هذه الأطعمة الكاملة بدلًا من المكملات الغذائية، طالما أن تناولك للطاقة كافٍ لبناء كتلة عضلية هزيل، لا تحتوي الأطعمة المصنعة على كل ما تحتاجه من الطعام، ولا يعرف المصنعون كل ما يجب أن يكون في الطعام.

للحصول على البروتين اللازم.. إليك مكسرات قيمتها الغذائية تعادل اللحوم والبيض

البروتين المرتبط بانسداد مجرى الهواء كلمة السر.. هدف علاجي محتمل للربو