نظام غذائي نباتي لخفض مستويات الكوليسترول الضار.. إليك دليل شامل لكل ما تريد معرفته بشأنه
إذا كنت بحاجة لاتباع نظام غذائي نباتي لخفض مستويات الكوليسترول الضار، فإليك النظام الشامل المفيد للصحة، وخاصة لإدارة مستويات الكوليسترول بشكل جيد، حيث إن ارتفاع مستوى الكولسترول هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
نظام المحفظة الغذائية: خفض مستويات الكوليسترول الضار
تناول الأطعمة المصنعة ذات السعرات الحرارية العالية والقليلة في الألياف يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول. ولتحقيق مستويات كوليسترول جيدة، ينصح الأطباء بإدراج الكثير من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور في النظام الغذائي، خاصة وأنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة التي تساهم في تعزيز صحة القلب.
وفي السطور التالية، نلقي الضوء على "نظام المحفظة الغذائية"، الذي يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق تضمين مجموعة من الأطعمة التي تستهدف تقليل الكوليسترول السيئ، مثل بروتين الصويا، ستيرولات النبات، المكسرات، والألياف القابلة للذوبان.
وقد قام الدكتور ج.أ. جنكينز، الطبيب البريطاني، بتطوير نظام المحفظة الغذائية على مدار 20 عامًا، إضافة إلى ابتكاره لمفهوم مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)، بهدف مساعدة مرضى السكري على اختيار الأطعمة المناسبة لإدارة مستويات السكر في الدم.
ووفقًا لما أكدته جمعية القلب الأمريكية، أظهرت الدراسات أن اتباع هذا النظام الغذائي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 14%.
يُعتبر هذا النظام الغذائي منخفضًا بشكل طبيعي في الدهون المشبعة والكوليسترول الغذائي، كما أنه لا يشمل اللحوم الحمراء والمعالجة، ومنتجات الألبان عالية الدهون، والبيض. وبذلك، يعد هذا النظام نسخة نباتية من الأنظمة الغذائية المفيدة لصحة القلب.
كيفية اتباع هذا النظام الغذائي
النظام الغذائي يعتمد على المكونات التالية:-
- 35 جراما من بروتين الصويا
- 2 جرام من ستيرول النباتي
- حفنة من المكسرات
- 18 جراما من الألياف القابلة للذوبان
وبصرف النظر عن ما سبق، يمكن تناول عدة حصص من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
وينصح الخبراء بتناول الفواكه مثل الأفوكادو، والكمثرى، والتفاح، والبرتقال، والموز، والكيوي، والخوخ.
كما يمكن إدراج الخضروات مثل البامية، والباذنجان، والقرنبيط، والخوخ، وتناول الحبوب الكاملة والبذور منها الفاصوليا السوداء والعدس وبذور الكتان وبذور الشيا وبذور عباد الشمس.
ويجب أن يشمل النظام الجيد الدهون الصحية مثل السمن والزيوت النباتية الغنية بالستيرول النباتي.
الأطعمة التي يجب تجنبها
- الأطعمة المصنعة
- استبعاد الكربوهيدرات المكررة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض
- تجنب السكر والمشروبات المحلاة
وفقًا لدراسة نشرت في مجلة Nutrients، فإن تناول من 1.5 لـ 3 جرام من ستيرول النباتي يوميًا يمكن أن يقلل مستويات الكوليسترول السيئ بنسبة تصل إلى 12٪.
كما أكدت الدراسة أن بروتين الصويا داعم قوي لصحة القلب، وهذا لأنه يحتوي على خصائص خفض الكولسترول، كما أن تناول المزيد من المكسرات والبذور يؤدي لزيادة نسبة الكوليسترول الجيد وإزالة الكوليسترول السيئ.
من المفترض أن النظام الغذائي يكون له معاييره الخاصة، لأنه لا يحتوي على أي قيود كبيرة أو تنفيذ منظم، كما أنه غير مفيد لمن يعاني من حساسية الجوز أو حساسية الصويا؛ لكنه في المجمل يعتبر النظام الغذائي فعالًا جدًا لخفض مستويات الكوليسترول وتعزيز صحة القلب.
