ما هي الكمية المسموح بتناولها من الدهون الصحية؟
ما هي الكمية المسموح بتناولها من الدهون الصحية؟.. في عالم التغذية، أحيانا ينظر للدهون على أنها عدو للصحة، ولكن الحقيقة أن الجسم بحاجة إلى الدهون بأنواعها الصحية للقيام بوظائفه الحيوية مثل إنتاج الهرمونات، وامتصاص الفيتامينات، ودعم نمو الخلايا وهذا ما يوضحه منشور توعوى لوزارة الصحة والسكان حول الكمية المسموح بتناولها من الدهون الصحية.
ما هي الكمية المسموح بتناولها من الدهون الصحية؟
ويبرز السؤال حول الكمية الآمنة والمفيدة من الدهون الصحية التي يمكن تناولها يوميًا ولكن لنتعرف اولا على أنواع الدهون.
أنواع الدهون
والدهون ليست نوعًا واحدًا، بل يمكن تقسيمها إلى التالى:
دهون مشبعة
وتوجد في اللحوم، ومشتقات الحليب كاملة الدسم، والزبد وينصح بالحد منها.
دهون غير مشبعة
وتقسم الدهون غير المشبعة إلى:
- دهون أحادية غير مشبعة مثل زيت الزيتون، الأفوكادو.
- ودهون متعددة غير مشبعة مثل أحماض أوميجا 3 الموجودة في الأسماك والمكسرات.
- دهون متحوّلة وتوجد في المنتجات المصنعة والمقلية، ويُنصح بتجنبها تمامًا.
الكمية الموصى بها يوميًا من الدهون الصحية
وتوصي الإرشادات الغذائية بأن تشكل الدهون الصحية جزءًا من 20% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية فإذا كنت تستهلك 2000 سعر حراري في اليوم، فيجب أن تأتي بين 400 و700 سعر حراري من الدهون الصحية، وبما أن كل جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية، فإن ذلك يعادل بين 44 و78 جرامًا من الدهون يوميا.
ومن المهم أن تأتي الغالبية العظمى من الدهون من مصادر غير مشبعة.
كيف تحصل على الدهون الصحية؟
ولإدخال الدهون المفيدة ضمن نظامك اليومي فيجب عليك فعل التالى:
- استخدم زيت الزيتون أو زيت الكانولا في الطهي بدلاً من الزبدة أو السمن.
- تناول حفنة من المكسرات النيئة يوميًا مثل اللوز، والجوز، والكاجو.
- اضافة شرائح الأفوكادو إلى السلطة أو الساندويتشات.
- تناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل أسبوعيًا مثل السلمون أو السردين.
- استبدل منتجات الحليب كاملة الدسم بأخرى قليلة الدسم أو خالية من الدسم.
ما هو معدل استهلاك الدهون المشبّعة؟
وحول معدل استهلاك الدهون المشبّعة فينبغي ألا يتجاوز استهلاك الفرد من الدهون المشبّعة 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية أي في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري، ينصح بألا تزيد الدهون المشبعة فيه عن 22 جرامًا يوميًا وكلما قلّ الاستهلاك منها، كان ذلك أفضل لصحة القلب.
