كيف تحمي نفسك من هشاشة العظام؟.. الكالسيوم وفيتامين د طريق الوقاية
كيف تحمي نفسك من هشاشة العظام؟.. تعد هشاشة العظام من الأمراض الصامتة التي تصيب ملايين الأشخاص حول العالم، خاصة كبار السن والنساء بعد انقطاع الطمث، وتتمثل خطورتها في ضعف الكتلة العظمية وزيادة خطر الكسور حتى مع أقل مجهود أو سقوط بسيط.
كيف تحمي نفسك من هشاشة العظام؟
وحسب صفحة وزارة الصحة والسكان فهناك مجموعة من النصائح والإرشادات للوقاية من هشاشة العظام وتعزيز صحة الهيكل العظمي في مقدمتها الحصول على كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين د لأن الكالسيوم هو حجر الأساس في بناء العظام، ولكن يجب اخذ الكالسيوم تحت اشراف الطبيب إذ يحتاج البالغون إلى 1,000 ملليجرام يوميًا ويمكن الحصول عليه من مصادر غذائية طبيعية، أبرزها:
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
- الزبادي.
- السردين والسلمون.
- البروكلي والكرنب والفاصوليا.
- البقوليات والفواكه المجففة.
- حليب اللوز وبعض أنواع الخبز المدعمة.
أما فيتامين د فيعمل كمساعد أساسي في امتصاص الكالسيوم، ويحتاج الإنسان إلى 400 وحدة دولية يوميًا ويتوافر في:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون، والسردين، والماكريل.
- وأيضا صفار البيض، الكبدة.
- والحبوب المدعمة.
- واللحوم الحمراء.
كما تعد أفضل وسيلة طبيعية للحصول على فيتامين د هي التعرض المباشر لأشعة الشمس لمدة 10–15 دقيقة مرتين أو ثلاث أسبوعيًا، خصوصًا من مارس حتى سبتمبر.
ممارسة الرياضة بانتظام
لأن التمارين البدنية التي تعتمد على تحمّل وزن الجسم، أو رفع الأوزان بطريقة منتظمة، تلعب دورا كبيرا في بناء العظام وزيادة كثافتها، ما يقلل من خطر التعرض للكسور في المستقبل ومن أبرز التمارين الموصى بها هى : المشي المنتظم بخطوات ثابتة، والجري بما يتناسب مع الحالة الصحية، كما أن صعود السلالم بديل رياضي بسيط يعزز مرونة المفاصل.
تجنب الحركات العنيفة وخطر السقوط
حيث يؤدي ضعف العظام إلى سهولة الكسر، لذا فإن الوقاية من السقوط تعد من أهم أساليب حماية من يعانون من الهشاشة أو المعرضين للإصابة بها وتكون باتباع التالى:
- ارتداء أحذية مانعة للانزلاق.
- التأكد من إضاءة الغرف جيدًا.
- إزالة العقبات أو الأغراض من الأرضيات.
- استخدام عصا أو مشاية حسب الحاجة خارج المنزل.
- تجنب السير على الأرضيات المبللة.
- ارتداء نظارات طبية لتقويم النظر.
- استخدام أحذية ذات نعل مطاطي.
