خطوات فعالة لتحسين النوم في الصيف وتجنب الأرق الليلي.. طبيب أعصاب يكشف التفاصيل
مع ارتفاع درجات الحرارة خلال أشهر الصيف، يعاني الكثير من اضطرابات النوم والأرق الليلي، مما يؤثر سلبا على الصحة العامة والمزاج.
خطوات فعالة لتحسين النوم في الصيف وتجنب الأرق الليلي
ولمواجهة هذه المشكلة الشائعة، يشير خبير النوم وطبيب الأعصاب وأستاذ علم النفس في جامعة كاليفورنيا ماثيو ووكر، إلى خطوات فعالة وبسيطة تساعد على تحسين جودة النوم واستعادة الراحة الليلية.
تخصيص السرير للنوم فقط
ينصح خبير النوم؛ بجعل السرير مكانا مخصصا للنوم، وتجنب استخدامه لأي نشاط آخر مثل مشاهدة التلفاز أو تصفح الهاتف؛ فعند استخدام السرير لأغراض متعددة، فإن دماغك يتوقف عن ربطه بالنوم، حيث يكشف الطبيب أن هذا المبدأ يُعرف بـ"التحكم في المنبهات".
التزم بجدول نوم منتظم
يمكنك تثبيت مواعيد النوم والاستيقاظ يوميا، حتى في عطلات نهاية الأسبوع؛ فالانتظام يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية، مما يجعل النوم أسرع والاستيقاظ أكثر نشاطا.
أوقف الكافيين بعد الظهر
الكافيين يبقى في الجسم لساعات طويلة، وقد يُعيق النوم العميق حتى بعد ساعات من تناوله؛ حيث ينصح ووكر بالتوقف عن شرب القهوة أو المنبهات بعد الساعة 2 ظهرا، كما يحذر من استخدام الكحول كمهدئ لأنه يؤدي إلى نوم مضطرب وغير مريح.
الاسترخاء قبل النوم
خصص ساعة هادئة قبل النوم للابتعاد عن الأجهزة والشاشات؛ حيث يُفضل ممارسة التأمل أو تمارين التنفس أو تقليل الإضاءة تدريجيا لمحاكاة الغروب، مما يُساعد الجسم على الدخول في حالة من الاسترخاء الطبيعي.
النوم من 7 إلى 9 ساعات
توصي الدراسات بالحصول على 7 إلى 9 ساعات نوم يوميا لتعزيز صحة القلب والمناعة والدماغ؛ حيث يحذر الطبيب أن النوم أقل من 6 ساعات يومياً قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وضعف التركيز، واضطرابات التمثيل الغذائي.
يشير الطبيب إلى أن اتباع هذه الخطوات لا يحتاج إلى أدوية أو تجهيزات خاصة، بل فقط بعض الانضباط والتغيير في العادات؛ فالنوم الجيد ليس رفاهية؛ بل ضروري لصحة طويلة الأمد.
