نقصه يسبب الوفاة المبكرة.. أهم 9 مصادر لـ فيتامين د

لا شك أن فيتامين د واحد من أهم العناصر التي يحتاج إليها الجسم لبناء عظام قوية، إذ لا يمكن امتصاص الكالسيوم، المكون الرئيسي للعظام، من دون فيتامين (د)، الذي يعمل أيضا على تنظيم وظائف أخرى بالجسم.

وقد عززت دراسة حديثة أهمية حصول الجسم على ما يكفيه من فيتامين (د) أو ما يعرف باسم فيتامين الشمس، حتى إنها حذرت من نقصه، وكشفت عن علاقة سببية بين نقصه وبين زيادة معدلات الوفاة.

وبناءً على نتائج تلك الدراسة، يتساءل الكثيرون منا عن المصادر التي يمكن من خلالها الحصول على فيتامين (د)، حتى يمكن تجنب أي مشكلات قد نقع فيها نتيجة لنقصه.

فيما يلي من سطور، يستعرض «صحة 24» أهم مصادر فيتامين (د)، التي تعمل على إمداد الجسم بما يكفيه من هذا العنصر الأساسي والمهم.

دراسة تحذر من نقص فيتامين (د)

كشفت دراسة حديثة، شملت ما يربو على 300 ألف شخص بالغ في المملكة المتحدة عن وجود علاقة سببية بين نقص فيتامين (د) أو ما يعرف بفيتامين الشمس، وزيادة معدلات الوفاة.

تفاصيل الدراسة نشرتها مجلة «أنايوالز أوف إنترنال ميديسين»، التي ذكرت أن أطباء وباحثون من جامعة جنوب أستراليا في أديلايد، أجروا دراسة عشوائية على 307601 مشاركا من البنك الحيوي في المملكة المتحدة، لتقييم الأدلة الجينية للدور السببي لحالة انخفاض فيتامين (د) في الوفيات.

وقدم الأطباء والباحثون القائمون على الدراسة قياسات المشاركين فيها في اختبار نقص الفيتامين، والبيانات الجينية الأخرى، وسجلوا بيانات الوفيات الخاصة بكل الأسباب والسبب المحدد، ثم قاموا بتحليلها، فوجدوا على مدى 14 عاما من المتابعة، أن خطر الوفاة انخفض بشكل ملحوظ مع زيادة تركيزات فيتامين (د).

كما خلصت الدراسة إلى أن احتمالية حدوث تأثير ملحوظ على الوفاة المبكرة، الأمر الذي ينبغي أن يؤخذ بعين الاعتبار، ومن ثم يتوجب على الجميع بذل مزيد من الجهد للقضاء على نقص فيتامين (د) وإمداد أجسامهم بما تحتاج إليه من فيتامين الشمس.

مصادر فيتامين (د)

تعزز نتائج تلك الدراسة أهمية الحصول على فيتامين (د) من مصادره المختلفة، حتى يمكن الوفاء بما تحتاج إليه أجسامنا، وهنا يتساءل الكثيرون عن مصادر فيتامين (د) أم ما يعرف باسم فيتامين الشمس.

تتعدد مصادر فيتامين (د)، وتنقسم إلى مصادر طبيعية وأخرى غير طبيعية، لكن من الأفضل أن يحصل الجسم على فيتامين (د) من مصادره الطبيعية، إذ يحتاج الجسم إلى حوالي 600 وحدة دولية من الفيتامين يوميا.

ويمكن القول إن مصادر فيتامين (د) تشمل ما يلي:

الشمس

أولى مصادر فيتامين (د) الشمس، لذا يعرف هذا الفيتامين بـ فيتامين الشمس.

وتعتبر الشمس المصدر الرئيسي لـ فيتامين (د)، ويكفي التعرض لها يوميا مدة لا تقل عن 15 دقيقة لتحفيز إنتاج فيتامين د3 «كوليكالسيفيرول» في الجلد، تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية.

زيت كبد الحوت

توفر ملعقة واحدة من زيت كبد الحوت حوالي 1300 وحدة دولية من فيتامين (د)، وبالتالي يعتبر زيت كبد الحوت أهم مصادر فيتامين (د) على الإطلاق.

الأسماك الدهنية

من مصادر فيتامين (د) أيضا الأسماك الدهنية، التي وُجد أن 100 جرام منها يحتوي على 526 وحدة دولية من فيتامين (د).

ومن أمثلة الأسماك الدهنية الغنية بـ فيتامين (د) سمك السلمون، والماكريل، والتونة، والبحر.

سمك التونة المعلب

كما توجد مصادر فيتامين (د) في الأسماك الدهنية الطازجة، توجد أيضا في الأسماك المعلبة، مثل أسماك التونة المعلبة والسردين، فـ100 جرام من التونة المعلبة توفر للجسم 268 وحدة دولية من فيتامين (د)، بينما توفر 100 جرام من السردين 193 وحدة دولية من فيتامين (د).

بعض أنواع الفطر

من مصادر فيتامين (د) أيضا بعض انواع الفطر، التي يتم زراعتها في الشمس، فتتعرض للأشعة فوق البنفسجية، أما تلك الأنواع التي تُزرع في الظلام، فلا تحتوي على فيتامين (د)، ما لم تتعرض للأشعة فوق البنفسجية، في إجراء تقوم به بعض العلامات التجارية لجعل هذا الفطر غنيا بـ فيتامين (د).

الحليب المدعم

بينما لا يعد الحليب من مصادر فيتامين (د)، إلا أن هناك بعض أنواع الحليب التي يتم طرحها في الأسواق بعد دعمها بـ فيتامين (د).

صفار البيض

من مصادر فيتامين (د) صفار البيض، لذا فمن الضروري أن يتم تناول البيضة كاملة، وألا نقوم بتناول البياض دون الصفار، الذي يوفر نحو 37 وحدة دولية من فيتامين (د)، لكن لا يوصي الأطباء بالحصول على فيتامين (د) فقط من البيض، إذ يجب تنويع مصادر الفيتامين.

كبد البقر

تحتوي الحصة الواحدة من كبد البقر المطهي على ما يقرب من 50 وحدة دولية من فيتامين (د)، إلى جانب عناصر أخرى مهمة، لذا يعد كبد البقر واحدا من أهم مصادر فيتامين (د).

المكملات الغذائية

قد يلجأ بعض الأطباء إلى وصف مكملات غذائية تحتوي على فيتامين (د) لمن يعانون من نقصه، إذ تتوافر هذه المكملات في الصيدليات على هيئة نقط بالفم أو شراب أو كبسولات أو إبر للحقن، لكن لا بد من الحصول على أي منها تحت إشراف الطبيب، وبالجرعات التي يحددها دون زيادة أو نقصان.