أهم طرق زيادة مستويات فيتامين د.. من ضوء الشمس إلى المكملات الغذائية
فيتامين د، المعروف أيضًا بفيتامين أشعة الشمس، عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة العظام والصحة العامة، ومع ذلك، فهو لا يقتصر على مساعدة عظامك على البقاء قوية فحسب، بل يلعب دورًا في تقوية المناعة، والحفاظ على صحة عضلاتك، ودعم صحة القلب، بل ويؤثر أيضًا على مزاجك.
ومع ذلك، ورغم أهميته، يعاني الكثير من الناس من نقص فيتامين د، لذا في السطور التالية نستعرض أفضل طريقة لزيادة مستويات فيتامين د.
ضوء الشمس
يُعد ضوء الشمس الطريقة الطبيعية التي يُنتج بها الجسم فيتامين د، فعندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس، وتحديدًا لأشعة UVB، يبدأ بإنتاج فيتامين د3، وهو الشكل الفعال والمفيد.
يُنصح بالتعرض لأشعة الشمس لمدة 15-30 دقيقة، بضع مرات أسبوعيًا، على مناطق مثل الذراعين أو الوجه أو الساقين. ولكن هناك مشكلة، فهناك العديد من العوامل التي قد تُقلل من إنتاج هذا الفيتامين.
قد لا يتمكن الأشخاص ذوو البشرة الداكنة، أو كبار السن، أو من يستخدمون واقيات الشمس بانتظام، أو من يقضون معظم يومهم في الداخل من إنتاج ما يكفي من فيتامين د، حتى مع سطوع الشمس.
يُعد منتصف النهار (من الساعة 10 صباحًا إلى 3 مساءً) الوقت الأمثل لتكوين فيتامين د نظرًا لذروة أشعة UVB، ولكن تختلف المدة اللازمة باختلاف نوع البشرة، وخط العرض، والفصل، والملابس، يُنصح بالتعرض لأشعة الشمس خلال هذه الفترة.
الطعام
تحتوي بعض الأطعمة على فيتامين د، ولكن في الحقيقة، القائمة محدودة جدًا، الأسماك الدهنية كالسلمون والسردين، وصفار البيض، والكبد، والفطر المعرض لأشعة الشمس مصادر جيدة.
بعض الأطعمة المعبأة، كالحليب والحبوب والبدائل النباتية، المدعمة بفيتامين د، قد تكون مصادر جيدة، لكن بالنسبة لمعظم الناس، وخاصة النباتيين أو من يعانون من قيود غذائية، يصعب تلبية الاحتياجات اليومية من خلال النظام الغذائي وحده.
المكملات الغذائية
إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د من خلال الشمس أو الطعام، فإن المكملات الغذائية تُعد بديلاً آمنًا ومعتادًا، تتوفر هذه المكملات بنوعين: د2 ود3، حيث يُعد د3 أكثر فعالية.
أيهما الأفضل من بين الثلاثة؟
لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع. ضوء الشمس هو بالتأكيد الطريقة الأكثر طبيعية، ولكنه ليس عمليًا دائمًا، مزيج جيد من التعرض لأشعة الشمس بكميات معقولة، وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، واستخدام المكملات الغذائية عند الحاجة، هو الأنسب لمعظم الناس.
