عادات غذائية لتقليل أعراض التوتر والقلق الناتجة عن اضطرابات الجهاز الهضمي
تلعب صحة الأمعاء دورًا محوريًا في تنظيم الحالة المزاجية وتقليل التوتر والقلق، وذلك بفضل العلاقة المباشرة بين الأمعاء والدماغ، والمعروفة بمحور الأمعاء والدماغ.
عادات غذائية اتبعها لتقليل التوتر والقلق وتحسين المزاج
لذا، إليكم ضمن التقرير التالي العادات الغذائية التي تساهم في تقليل التوتر وتحسين المزاج من خلال تعزيز صحة الجهاز الهضمي، وفق ما كشفه موقع تايمز أوف إينديا
تناول الطعام في أوقات محددة
- الانتظام في أوقات الوجبات يُنظم الإيقاع اليومي للجسم:
- تناول أول وجبة خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد الاستيقاظ.
- تناول آخر وجبة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.
- حصر الأكل في نافذة زمنية محددة (مثل 10 ساعات في اليوم) يعزز من صحة الأمعاء ويُقلل من الالتهاب.
الصيام المتقطع
يساعد الصيام الليلي لفترة تتراوح بين 12 إلى 16 ساعة على:
- إصلاح بطانة الأمعاء.
- تقليل الالتهابات المعوية.
- تعزيز توازن الميكروبيوم.
- تحسين إنتاج السيروتونين والدوبامين، وهما نواقل عصبية تلعب دورًا مهمًا في تنظيم المزاج ومواجهة القلق.
تجنب مهيجات الأمعاء
الحد من تناول أطعمة تضر بصحة الجهاز الهضمي يساعد في خفض التوتر:
- السكريات المكررة.
- الدقيق الأبيض.
- الزيوت الصناعية (مثل زيت الذرة وزيت الصويا).
- الدهون المتحولة.
- الأطعمة المعالجة والمعلبة.
تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك
- البروبيوتيك مثل الزبادي، الكفير، الكيمتشي تحتوي على بكتيريا نافعة تدعم التوازن الميكروبي.
الاهتمام بالألياف الغذائية
تناول الألياف من الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة والبقوليات يساعد على:
- تحسين حركة الأمعاء.
- دعم نمو البكتيريا النافعة.
- تقليل أعراض القلق والتوتر الناتجة عن اضطرابات الجهاز الهضمي.
هل هناك أطعمة تحسن التركيز والانتباه؟
التغذية تلعب دورًا كبيرًا في دعم الأداء المعرفي والتركيز، وتشمل هذه الأطعمة:
- الأسماك الدهنية (مثل السلمون والسردين) غنية بأحماض أوميغا 3 التي تدعم وظائف الدماغ.
- البيض مصدر للكولين، وهو ضروري لوظيفة الدماغ والذاكرة.
- الشوفان والكربوهيدرات المعقدة توفر طاقة ثابتة للدماغ.
- المكسرات والبذور تحتوي على الزنك والمغنيسيوم وفيتامين E.
- الشوكولاتة الداكنة (بنسبة كاكاو 70% أو أكثر) تحتوي على الفلافونويدات التي تُعزز تدفق الدم إلى الدماغ.
كيف يؤثر التهاب الأمعاء على الصحة النفسية؟
عندما تُصاب بطانة الأمعاء بالالتهاب، تتأثر قدرتها على أداء وظائفها الحيوية، مما يؤدي إلى:
- ضعف امتصاص المغذيات الضرورية مثل فيتامينات ب، الزنك، المغنيسيوم، الحديد، فيتامين د، الأحماض الأمينية.
- انخفاض إنتاج النواقل العصبية مثل السيروتونين، الذي يُنتج أكثر من 90% منه في الأمعاء.
- زيادة النفاذية المعوية، ما يؤدي إلى تسرب السموم إلى مجرى الدم وتحفيز الالتهابات التي تؤثر مباشرة على الدماغ.
نتيجة لما سبق، يصبح الجسم والدماغ أكثر عرضة للاضطرابات النفسية، مثل القلق، الاكتئاب، والتعب الذهني.
