6 أطعمة غنية بالألياف لا تسبب انتفاخ المعدة.. بينهما الحمص والشوفان
يعتبر الانتفاخ أحد أكثر المشكلات المزعجة التي تواجه من يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف، وعلى الرغم من فوائد الألياف في تحسين الهضم ودعم صحة الأمعاء، إلا أن العديد من الأشخاص يتجنبونها خوفًا من الغازات والانتفاخ.
أطعمة غنية بالألياف لا تسبب انتفاخ المعدة
ومع ذلك، يكشف الدكتور كاران راجان، الجراح في هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS)، عن أطعمة غنية بالألياف لطيفة على المعدة ولا تُسبب الانتفاخ.
الموز
تحتوي موزة خضراء متوسطة على 4 غرامات من الألياف، ووأظهرت دراسة عام 2011 في مجلة Anaerobe أن النساء اللواتي تناولن موزتين يوميًا قبل الوجبات شعرن بانخفاض ملحوظ في الانتفاخ، حيث يعتبر الموز خيار مثالي لإضافة الألياف دون إزعاج الجهاز الهضمي.
البطاطس
يقول الطبيب إن تناول حبة بطاطس متوسطة مع قشرتها توفر 4 جرامات من الألياف، فعند طهي البطاطس، يتكون النشا المقاوم الذي يُغذي بكتيريا الأمعاء النافعة.
ووفقا لدراسة عام 2024 في Food Chemistry تشير إلى أن البطاطس منخفضة الفودماب وآمنة إذا تم تناولها باعتدال.
الشوفان
نصف كوب من الشوفان يحتوي على 5 غرامات من الألياف، وخاصة ألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان، وهذه الألياف تُشكل هلامًا يسهل الهضم، وتُقلل الكوليسترول، وفق دراسة نشرت عام 2020 في Journal of Fungi.
الكيوي
حبتان من الكيوي تعطي 6 جرامات من الألياف، ووفقًا لدراسة عام 2020 في مجلة وايلي، يساعد الكيوي على تحسين حركة الأمعاء دون زيادة الغازات أو التسبب في الانتفاخ، لذلك يتم اعتباره من أفضل الفواكه للأمعاء الحساسة.
الحمص
نصف كوب من الحمص المصفى يحتوي على 6 جرامات من الألياف، في حين يعتقد البعض أنه يسبب الغازات، فإن الدراسات الحديثة ومنها بحث هيليون 2024 أشارت إلى دوره في:
- تنظيم حركة الأمعاء
- تحسين نفاذية الأمعاء
- دعم البكتيريا النافعة
- غسله جيدًا يقلل احتمالية الانتفاخ.
الجزر
تحتوي جزرة متوسطة على 3 جرامات من الألياف، ويعتبر ضمن قائمة الخضروات المنخفضة الفودماب والمناسبة لمن يعانون من الانتفاخ.
لماذا لا تسبب هذه الأطعمة الانتفاخ؟
تشير الطبيبة إلى أن هذه الأطعمة منخفضة الفودماب، أي أنها:
- تُنتج غازات أقل عند الهضم
- تسحب كمية أقل من الماء إلى الأمعاء
- ألطف على المعدة الحساسة
وفقًا لجامعة جونز هوبكنز، فإن الفودماب هي سكريات قصيرة السلسلة يصعب على الأمعاء امتصاصها، ما يؤدي إلى الغازات والانتفاخ، أما هذه الأطعمة، فتنتمي لقائمة الفودماب المنخفض، وبالتالي تعتبر آمنة ومناسبة لمعظم الأشخاص.
كم نحتاج من الألياف يوميًا؟
يحتاج البالغون إلى 25 – 30 جرامًا من الألياف يوميًا من مصادر غذائية طبيعية، ويمكن لهذه القائمة أن تُغطي جزءًا كبيرًا منها دون التسبب بالانتفاخ.
