استشاري يكشف 10 أطعمة غنية بالألياف
الألياف هي أحد المكونات النباتية، وفائدتها الأساسية هي دفع الطعام داخل الجهاز الهضمي، وتساعد في عملية امتصاص المواد الغذائية لأنها لا تُهضم ولكن الكثير مننا لا يعرف كيف يمكننا الحصول عليها من الأكلات؟ وما هي الفواكة والخضروات التى تحتوي على ألياف؟ وما هي أنواعها؟
وتحدثت الدكتورة دعاء زكريا، استشاري التغذية العالجية، قائلة: في الماضي كان من الضروري احتواء الوجبات على طبق مليء بالخضراوات المختلفة مثل، الشبت، والبقدونس، والخص بالإضافة إلى بعض البقوليات الموجودة في الأطعمة مثل الفول، والعدس، وكذلك العيش لذلك كانوا يستطيعوا الوصول إلي قيمة الألياف التى حددتها الجمعيات الطبية فيما بعد بنسبة 20 لـ 30 جرام ألياف يوميًا، وذلك ما لا نستطيع تحقيقه اليوم بسبب البعد عن هذه الأطعمة.
أنواع الألياف بالفواكه والأطعمة
وقالت دعاء ذكريا، إن هناك نوعين للألياف الغذائية أحدهم قابل للذوبان في الماء، والآخر لا يذوب.
وأوضحت زكريا، أن الألياف التي لا تذوب في الماء مسئولة عن تنظيم عملية الهضم، والإمساك، بينما الألياف القابلة للذوبان لها علاقة بضبط نسبة الدهون في الدم، وذلك من خلال التحكم في نسبة الكوليسترول.
وبيّنت دعاء ذكريا، أن الألياف تساعد في حماية الجهاز الهضمي من الكثير من الأمراض على رأسها سرطان القولون.
أطعمة غنية بالألياف
يبحث الكثير من الناس عن الأطعمة الغنية بالألياف ونستعرض فيما يلي أبرز هذه الأطعمة:
• مكرونة القمح - على الرغم من أن المكرونة البيضاء أكثر انتشارًا فإن المكرونة المكونة من الحبوب الكاملة أكثر فائدة وغنية بالألياف.
• الفصلوليا البيضاء - يحتوي كوب واحد من الفصوليا البيضاء على ربع احتياج الفرد اليومي من الألياف.
• الذرة - يحتوي نصف كوب منها على 2 جرام من الألياف بالإضافة إلى أنه قليل السعرات الحرارية.
• الحمص والفول - غني بالألياف بالإضافة إلى مضادات الأكسدة.
• البروكلي - من الخضراوات الغنية من الألياف يمكنك أن تحصل منها على ما يصل إلى 5.1 غرام.
• البسلة - يحتوي معيار كوب من البسلة على 16.3 غرام من الألياف.
• الخبز الأسمر - لأنه مصنوع من حبوب القمح الكاملة.
• الشوفان - يحتوي على نسبة عالية جدا.
• العدس - يحتوي كوب العدس المطبوخ على 15.6 جرام ألياف.
• الخرشوف - تحتوي الثمرة الواحدة على 102 جرام ألياف
الفواكه التي تحتوي على الألياف
• التفاح بقشرة.
• البرتقال.
• التوت الأحمر.
• الفراولة.
• الموز.
الخضراوات التي تحتوي على الألياف
• الجزر.
• الكرنب.
• البطاطس.
• قرنبيط نيء.
• البسلة.
• اللفت الأخضر.
• البروكلي.
