لست من محبي الخضراوات؟.. إليك قائمة أطعمة غنية بالألياف لتلبية احتياجاتك اليومية

لا تحظى الألياف بنفس الشهرة التي يحظى بها البروتين، ولا بنفس القدر من الاهتمام الذي تحظى به الكربوهيدرات والدهون. لكنها، في الخفاء، تؤدي دورًا حيويًا في الجسم، فهي تُساهم في الهضم، وتوازن سكر الدم، وخفض الكوليسترول، وحتى صحة بكتيريا الأمعاء.

ينبغي على البالغين تناول حوالي 30 غرامًا من الألياف يوميًا، إلا أن معظم الناس لا يحصلون على الكمية الكافية.

تُعد الخضراوات الخيار الأمثل عادةً، لذا يُنصح بتناول المزيد من الخضراوات الورقية، وإضافة حصة أخرى، لكن ليس الجميع يفضلون تناولها، وغالبًا ما يؤدي تقليل استهلاك الخضراوات إلى انخفاض كمية الألياف المتناولة، وفيما يلي نستعرض عشرة أطعمة غنية بالألياف ليست من الخضراوات، ويمكن أن تُساعد في سد هذه الفجوة.

عشرة أطعمة غنية بالألياف ليست من الخضراوات

1. بذور الشيا

ملعقتان كبيرتان منها تُوفّران حوالي 10 غرامات من الألياف، يُفضّل نقعها طوال الليل، ولا تُؤكل جافة.

2. بذور الكتان

تحتوي ملعقتان كبيرتان منها على ما يقارب ٥ إلى ٦ غرامات من الألياف، طحنها يُحسّن امتصاصها وفوائدها الصحية.

3. العدس

يُوفّر نصف كوب من العدس المطبوخ حوالي ٨ غرامات من الألياف، كما يُعد مصدراً غني بالبروتين النباتي.

4. الحمص

يُوفر نصف كوب منه حوالي ٦ غرامات من الألياف، وهو مصدر آخر للألياف والبروتين.

5. التوت

يحتوي كوب واحد منه على ما يقارب ٨ غرامات من الألياف، سواء كان طازجاً أو مُجمّداً، فكلاهما يُفيد.

6. العليق

يُوفّر كوب واحد منه حوالي ٧.٥ غرامات من الألياف. وهو غنيّ بالألياف تقريباً مثل التوت.

7. الكمثرى (بقشرها)

تُوفّر حبة كمثرى متوسطة الحجم، عند تناولها بقشرها، ما بين ٥ إلى ٦ غرامات من الألياف.

8. الشوفان (المقطّع أو الملفوف)

يُوفّر نصف كوب من الشوفان الجاف حوالي ٥ غرامات من الألياف، يحتوي الشوفان على بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان، ويرتبط بخفض الكوليسترول وتحسين صحة القلب.

9. الكينوا

يضيف كوب واحد من الكينوا المطبوخة حوالي ٥ غرامات من الألياف إلى وجبتك.

10. الفاصوليا السوداء

يوفر نصف كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة حوالي 7.5 غرامات من الألياف، بالإضافة إلى البروتين النباتي.

أهمية الألياف

تدعم الألياف انتظام حركة الأمعاء، وتُثبّت مستوى السكر في الدم، وقد تُساعد في خفض مستويات الكوليسترول، كما أنها تُغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء. مع ذلك، لا تزال العديد من الأنظمة الغذائية غنية بالبروتين وقليلة الألياف.

الحل ليس بالضرورة إضافة المزيد من الخضراوات إلى طبقك. أحيانًا يكون الحل في تغييرات بسيطة، إضافة البذور إلى الزبادي، اختيار الشوفان بدلًا من الحبوب المُكرّرة. إضافة الفاصوليا إلى السلطات. تغييرات تدريجية، لكنها تُحدث فرقًا.

الوصول إلى 30 غرامًا يوميًا لا يتعلق بالحرمان بقدر ما يتعلق بالوعي. الألياف غير ملحوظة، لكنها تظهر عندما تحتاجها.

الألياف الغذائية تقدم الراحة من الإمساك| تفاصيل

كيف تؤثر الألياف على جيناتك؟.. دراسة تفتح آفاقا جديدة ضد السرطان