نصائح لتحسين نوم الأم بعد الولادة.. قللي تعرضك للضوء الساطع
يأتي المولود الجديد وتأتي معه العديد من التغييرات في محيط الأسرة والوالدين، خصوصًا نمط النوم، حيث تواجه الأم تحديدا مشكلة شائعة تتمثل في الحرمان من النوم، وهذه المشكلة تُعتبر أمرًا شائعًا بعد الولادة، وعادةً تتحسن تلك الحالة خلال أسابيع قليلة مع تكيّف الأم والطفل مع الروتين اليومي.
نصائح لتحسين نوم الأم بعد الولادة
وحسب الدكتور أمير فهمي استشاري النساء والولادة، فهناك عدة نصائح لتحسين النوم بعد الولادة منها:
التعرض للضوء المناسب في الأوقات المناسبة، فعند الاستيقاظ، شغلي الأضواء الساطعة، وحاولي الخروج إلى الهواء الطلق لمدة 15-30 دقيقة، مع تجنب ارتداء نظارتك الشمسية، وحاولي الخروج مرة أخرى خلال فترة الغداء أو في أي وقت آخر خلال اليوم.
ومع اقتراب غروب الشمس، قللي من تعرضك للضوء الساطع، سواء كان من المصابيح أو الشموع، كما يُفضل وضع الأجهزة التي تصدر الضوء الأزرق بعيدًا عنك لمدة تتراوح بين 30 و60 دقيقة قبل النوم.
تطبيق روتين ليلي قبل النوم، فطبقي روتينا ثابتا يمتد من ثلاثين إلى 60 دقيقة يتضمن أنشطة تساعد على الاسترخاء، واختاري أنشطة مثل القراءة، الاستماع إلى الموسيقى، ممارسة تمارين التنفس العميق، كتابة اليوميات، أو الاستحمام.
الحرص على الراحة، من خلال استخدام الوسائد، مثل وضع واحدة بين ركبتيك وأخرى تحت البطن أو خلف الظهر لدعم الجسم وتخفيف أي ألم أو ضغط.
الحرص على شرب السوائل، بتناول ما بين 2-4 لترات من الماء يوميًا، إذا شعرت بالعطش أو الحرارة أثناء الليل، وهذا يساعد على إبقائك باردًا ويقلل من الحاجة لشرب السوائل، ما يقلل دخول الحمام أثناء الليل.
تقليل استهلاك الكافيين، فرغم أن الكافيين قد يساعد في مواجهة قلة النوم، فإن تأثيره السلبي على جودة النوم يعد أكثر خطورة، لذا يُنصح بتقليل تناوله قدر الإمكان.
جعل سرير طفلك بجوار سريرك، بأن تضعي سرير طفلك بجانب سريرك لتسهيل تلبية احتياجاته وإطعامه دون الحاجة للنهوض والذهاب إلى غرفة أخرى عندما يبكي.
الاستحمام بالماء الساخن، حيث يمكن أن يساعد هذا الأمهات الجدد على النوم بشكل أفضل، ويُفضل أن تأخذ الأمهات حمامًا ساخنًا قبل النوم مباشرة، مع مراعاة أن تكون درجة حرارة الماء مناسبة.
الابتعاد عن شاشات الهواتف المحمولة والحواسيب حيث تلجأ العديد من الأمهات اللواتي يواجهن صعوبة في النوم بعد يوم شاق من إرضاع أطفالهن والعناية بهم إلى شاشات التليفزيون أو الهواتف المحمولة أو الحواسيب بحثًا عن الراحة، وهذا السلوك قد يزيد مشاكل النوم، حيث إن الأضواء المنبعثة من هذه الشاشات تحفز اليقظة وتعوق القدرة على النوم، ولذلك، يُنصح بتجنب استخدام شاشات التلفاز والهواتف والحواسيب، واستبدال بها الاستماع إلى الراديو أو الموسيقى لتعزيز الاسترخاء والمساعدة على النوم.
