هل تعاني من صعوبة النوم بسبب التوتر؟.. نصائح لتهدئة عقلك قبل النوم
إن ضغوط العمل، وقلق العلاقات، والهموم المالية، والمواعيد النهائية الوشيكة، كل هذه الأفكار المقلقة يمكن أن تجعل عقلك يتسابق، مما يجعل من الصعب الحصول على ليلة نوم مريحة.
هل تريد أن تعرف كيف تهدئ عقلك؟ حسنًا، تعامل مع هذه الأفكار بشكل مباشر، حتى لا تتبعك إلى السرير.
وفقًا للطبيبة المعتمدة والمتخصصة المعتمدة في النوم، الدكتورة أنجيلا هوليداي بيل، فإن سر تهدئة عقلك قبل النوم لا يكمن في تجنب هذه الأفكار، بل معالجتها خلال "وقت القلق" المقرر.
شاركت الدكتورة بيل، نصائح عملية لتهدئة العقل قبل النوم: "يحفز الإجهاد الكورتيزول، هرمون القتال أو الهروب الذي يبقي عقلك مستيقظًا ويجعل من الصعب عليك النوم".
كتبت الدكتورة بيل، أن الإجهاد يمكن أن يسرق نومك، لكن هذه النصائح يمكن أن تساعدك على السيطرة.
نصائح للتخلص من التوتر قبل النوم:
حدد وقتًا للقلق
تقترح الدكتورة بيل تقنية بسيطة ولكنها فعّالة لإدارة مخاوفك، وهي تحديد وقت للقلق، وذلك عن طريق تخصيص من 10 إلى 15 دقيقة خلال يومك لتدوين أفكارك المتسارعة، يتيح لك هذا التخلص من التوتر قبل أن يتراكم في ذهنك وقت النوم.
المفتاح هو التوقيت، تأكد من حدوث جلسة القلق هذه قبل وقت كافٍ بحيث تكون قد "تخلصت" من مخاوفك بحلول وقت دخولك إلى السرير، كما أوضح الدكتور بيل.
اتبع تقنية التنفس
بينما تكون معظم تمارين التنفس فعّالة لتهدئة العقل، يقدم الدكتور بيل تقنية 4-7-8 السريعة والبسيطة لأولئك الذين لا يملكون الوقت الكافي.
في غضون ثوانٍ فقط، يمكن أن تساعدك هذه الطريقة على الاسترخاء والدخول في نوم مريح.
استنشق لمدة 4 ثوانٍ، واحبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ، ثم أخرجها لمدة 8 ثوان، تعمل هذه التقنية على خفض معدل ضربات القلب واسترخاء الجهاز العصبي.
ضبط منبه وقت النوم
غالبًا ما يكون تحديد جدول نوم ثابت هو الخطوة الأولى التي يوصي بها المتخصصون لتحسين النوم السيئ.
تنصح الدكتورة بيل بضبط المنبه كتذكير ليلي للاستعداد لوقت النوم، ويفضل أن يكون ذلك قبل 30 إلى 60 دقيقة من موعد نومك المقرر.
يشير هذا إلى دماغك بأن الوقت قد حان للاسترخاء، استخدم هذا الوقت للأنشطة المهدئة مثل تمارين التنفس أو تقنيات الاسترخاء التدريجي لمساعدة جسمك على الانتقال إلى حالة من الراحة.
