نصائح ذهبية للحصول على قيلولة مثالية.. ما سر الـ 30 دقيقة؟

إن فوائد القيلولة معروفة جيدًا، فقد  تحافظ متعة القيلولة في فترة ما بعد الظهيرة على صحة أدمغتنا خصوصا مع مع تقدمنا ​​في السن.

وقد ثبت أيضًا أن القيلولة  تعزز الإبداع وتحسن من مهارات التربية وتزيد  من السعادة، حتى إن الخبراء صاغوا كلمة لوصف حالة النعيم التي يصل إليها الطفل بعد غفوة قصيرة: القيلولة .

قواعد ذهبية

كشف الدكتور توماس مايكل كيلكيني، مدير معهد طب النوم في مستشفى جامعة نورثويل ستاتن آيلاند، عن 4 قواعد للراحة يمكنها أن تساعدك على تحقيق أقصى استفادة من النوم.

وقال كيلكيني لصحيفة The Post: "إن القيلولة القصيرة التي تصل مدتها إلى حوالي 20 دقيقة أثناء فترة القيلولة من اليوم (من 1 إلى 3 مساءً) يمكن أن تكون مفيدة لتحسين الإدراك واليقظة، وأي شيء أطول من ذلك يمكن أن يؤدي إلى خمول النوم، ورغبة الدماغ في الاستمرار في النوم".

وجدت دراسة أجريت عام 2023 ونشرت في  مجلة أبحاث جمعية السمنة أن الأشخاص الذين ينامون لفترة طويلة يميلون إلى أن يكون لديهم مؤشر كتلة جسم أعلى، وخصر أكبر، وضغط دم أعلى، وانتشار متزايد للمتلازمات الأيضية، وهي السمات التي ارتبطت بالسمنة والسكري وأمراض القلب.

كما ارتبطت القيلولة الأطول بمواعيد النوم والوجبات المتأخرة، وزيادة استهلاك الطعام في وقت الغداء والتدخين.

لم يظهر أن أولئك الذين ينامون أقل من 30 دقيقة (قيلولة قصيرة) معرضون لخطر متزايد للإصابة بالسمنة أو غيرها من المشاكل الأيضية.

وفقًا لجمعية النوم الأمريكية، فإن القيلولة التي تتراوح مدتها بين 15 إلى 30 دقيقة   يمكن أن تعزز الطاقة ولكنها "لا تهدف إلى استبدال أي نوم ليلي".

توصي المنظمة بأن يأخذ البالغون قيلولة في نفس الوقت تقريبًا كل يوم، ولا تزيد مدتها أبدًا عن 30 دقيقة.

كما ارتبطت القيلولة الأطول بمواعيد النوم والوجبات المتأخرة، وزيادة استهلاك الطعام في وقت الغداء والتدخين.

ولم يظهر أن أولئك الذين ينامون أقل من 30 دقيقة (قيلولة قصيرة) معرضون لخطر متزايد للإصابة بالسمنة أو غيرها من المشاكل الأيضية.

وقال كيلكيني إن الموقع يأتي في المرتبة الثانية بعد الراحة عندما يتعلق الأمر بالأماكن الرئيسية للقيلولة.

وأضاف: "من الواضح أن النوم في وضع مستقيم أمام المكتب أقل راحة من الاستلقاء على كرسي متكئ لأخذ قيلولة، والسرير هو المكان الأكثر راحة".

وأوضح: "إذا كان السرير متاحًا بسهولة، فيجب استخدامه، ومع ذلك، في كثير من الأحيان، تأتي الرغبة في القيلولة عندما لا نكون في المنزل والسرير غير متاح".

ويحذر خبراء آخرون من العودة إلى السرير، والاستلقاء تحت الأغطية بشكل مفرط، ويقترحون على من ينامون لفترة قصيرة أن يختاروا الأريكة بدلًا من ذلك، ويعتقدون أن الأريكة مريحة بما يكفي لتشجيع الشخص على النوم المريح، ولكنها ليست مريحة بما يكفي لتشجيعه على القيلولة لفترة أطول.

عندما تنخفض درجة حرارة جسمك، فهذه إشارة إلى أن جسمك يحتاج إلى التباطؤ للحفاظ على الحرارة.

وقالت كيلكيني: "يجب أن تكون الغرفة مضاءة بشكل خافت ودرجة الحرارة مريحة لقيلولة جيدة. إذا كانت شديدة الحرارة أو البرودة، فسيؤدي ذلك إلى صعوبة النوم، وبالمثل، إذا كانت الغرفة مضاءة بشكل ساطع للغاية، فقد يعيق ذلك قدرتنا على النعاس".

وتتوافق نصيحته مع نصائح خبراء آخرين في النوم، مثل الدكتور أليكس ديميتريو، وهو طبيب نفسي وطبيب متخصص في النوم ومقره في كاليفورنيا.

وقد صرح في وقت سابق  لصحيفة ذا بوست،  أن الغرفة الباردة،  بين 60 و67 درجة، هي الأفضل للنوم.

ولا تنس أن تجعل ملابسك فضفاضة، يجب أن تكون الملابس مريحة وغير ضيقة، كما نصحت كيلكيني، لذا، استخدم الأربطة وتخلص من الأزرار.

تناول القهوة نهارا

ومن غير المستغرب أن تقول كيلكيني إن تناول كوب من القهوة في منتصف النهار يمكن أن يؤثر سلبًا على فرص نومنا.

وأضافت: "يعتبر الكافيين منبهًا، وبالتالي يقلل من حاجتنا إلى أخذ قيلولة، ومع ذلك، عندما يزول تأثير الكافيين، قد نشعر بالانهيار ونشعر بالنعاس الشديد".

ومع ذلك، قال خبراء آخرون إن شرب الكافيين قبل النوم مباشرة والبقاء نائمًا لمدة 20 دقيقة تقريبًا هو الحل المثالي لقيلولة مريحة.

يستغرق الكافيين حوالي 30 دقيقة ليتم استقلابه في الجسم، مما يعني أنه عند الاستيقاظ، قد تحصل على فائدة مزدوجة من التجديد واليقظة.

وجدت دراسة أجريت عام 2010  أن أخذ قيلولة بعد شرب القهوة مباشرة يمكن أن يعزز قدرة الدماغ على امتصاص الكافيين.

الكمية المثالية من الكافيين قبل النوم هي 200 مليجرام، أي ما يعادل كوبين من القهوة تقريبًا.

لتحسين النوم ليلًا، اتفق الخبراء على أنه يجب تناول الكوب الأخير من القهوة قبل موعد النوم بست ساعات على الأقل.