6 تمارين للذراعين لتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم.. من بينها رفع الأثقال بالدمبل
تقوية الذراعين لا تتطلب صالات رياضية أو أوزانًا ثقيلة؛ فمجموعة من التمارين البسيطة والمدروسة يمكنها بناء القوة والتحكم تدريجيًا وبأمان.
تمارين للذراعين لتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم
إليكم ضمن النقاط التالية، 6 تمارين فعالة يمكنك دمجها بسهولة في روتينك اليومي لتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم.
تمارين الضغط بوضعية آمنة للكتفين
تعتبر تمارين الضغط من أكثر التمارين شمولًا، إذ تستهدف الذراعين والصدر وعضلات الجذع في وقت واحد، ولتحقيق أفضل نتيجة وتقليل الضغط على الكتفين، يجب وضع اليدين على مسافة أوسع قليلًا من عرض الكتفين دون مبالغة.
ويساعد هذا الوضع على تفعيل عضلات الترايسبس بشكل أكبر مع حماية المفاصل، حيث يمكن للمبتدئين البدء بتمارين الضغط على الركبتين أو الحائط ثم التدرج تدريجيًا.
تمارين الضغط على الكرسي لتقوية الترايسبس
تستهدف هذه التمارين عضلات الترايسبس، المسؤولة عن مد الذراعين ودفع الجسم، وهي عضلات تُستخدم يوميًا عند النهوض من الجلوس.
ويُكتفى بكرسي ثابت، مع إبقاء القدمين على الأرض وثني الركبتين، وتحريك المرفقين للخلف بشكل مستقيم.
رفع الأثقال بالدمبل ببطء
استخدام أوزان خفيفة إلى متوسطة يسمح بتحكم أفضل ويُحفز العضلات دون إجهاد المفاصل، ويُفضل رفع الوزن ببطء وخفضه بشكل أبطأ، فزيادة زمن الشد العضلي تساعد على بناء القوة بفعالية وأمان.
تمرين الضغط العلوي للكتفين
يُقوي هذا التمرين عضلات الكتفين وأعلى الذراعين، كما يُحسن من وضعية الجسم واستقامة الظهر، ويُؤدى التمرين باستخدام الدمبل أو أحزمة المقاومة، مع رفع الوزن من مستوى الكتفين إلى الأعلى بشكل مستقيم.
أداء التمرين في وضعية الجلوس مناسب لمن يعانون من ضعف التوازن، ويساعد على حماية الرقبة وتقليل الإجهاد.
التجديف باستخدام حزام المقاومة
ويستهدف هذا التمرين عضلات الظهر، والبايسبس، والكتفين، ويُساهم في منع انحناء الكتفين الذي يُضعف الذراعين بمرور الوقت.
حيث يُسحب الحزام باتجاه القفص الصدري مع شد لوحي الكتف للخلف، وهو تمرين بسيط لكنه فعال على المدى الطويل.
لمس الكتفين من وضعية البلانك
من وضعية البلانك، يتم لمس الكتف المقابل بإحدى اليدين مع الحفاظ على استقرار الجسم، كما يُساعد هذا التمرين على تحسين التحكم العصبي العضلي، وليس فقط زيادة القوة، وهو أمر مهم للحركات اليومية والرياضية.
