3 تمارين رياضية لمنع آلام الظهر
من التراخي على مكتبك إلى المبالغة في ممارسة الرياضة في الصالة الرياضية، يمكن أن تؤدي العديد من الأنشطة اليومية إلى آلام الظهر، ويمكن أن تساعد بعض التمارين الرياضية من تقليل خطر الإصابة.
وحسب healthline، من الضروري اتباع بعض ارشادات مقدم الرعاية الصحية، قبل البدء في برنامج جديد لتمارين الظهر، خاصة إذا كان الشخص لديه تاريخ من مشاكل العمود الفقري أو آلام الظهر.
آلام الظهر
يمكن أن يؤدي شد العضلات الباردة إلى الإصابة، لذلك ينصح بالإحماء من 5 إلى 10 دقائق من النشاط الخفيف مثل المشي أو السير على دراجة ثابتة بوتيرة مريحة.
تمدد ببطء، وتجنب الحركات النطاطة أو المتشنجة، واسترخ في التمدد واستمر لمدة 30 ثانية على الأقل.
وفيما يلي ثلاث تمارين إطالة سهلة تساعد في الحفاظ على ظهرك رشيقًا وصحيًا.
تمتد من الركبة إلى الصدر
استلقِ على ظهرك على الأرض مع تمديد ساقيك، وارفع ساقك اليمنى واثنيها، وجذب الركبة نحو صدرك، وأمسك ركبتك أو ساقك بيدك اليمنى واسحب رجلك إلى أقصى حد تريده بشكل مريح، وابقَ في وضع الركبة إلى الصدر مع شد عضلات البطن والضغط على عمودك الفقري في الأرض. استمر لمدة 5 ثوان.
عد ببطء إلى وضع البداية، وافعل نفس الشيء مع رجلك اليسرى، وافعل الشيء نفسه مع كلا الساقين في وقت واحد، وكرر التسلسل خمس مرات.
ثني الظهر وتمديده
للوقاية من آلام الظهر، ابدأ على يديك وركبتيك على الأرض، بحيث تكون يديك مباشرة تحت كتفيك وذراعيك مفرودتين.
انطلق للأمام، واضع وزنك على ذراعيك. حول كتفيك، واترك مقعدك يسقط قليلًا. استمر لمدة 5 ثوان.
اهتز للخلف واجلس بالقرب من كعبيك قدر الإمكان. حافظ على ذراعيك ممدودتين للأمام بشكل مستقيم. استمر لمدة 5 ثوان، وعد ببطء إلى وضع البداية، وكرر خمس مرات.
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، ثم ضع راحتي يديك على أسفل ظهرك. خذ أنفاسًا عميقة وبطيئة قليلة للاسترخاء.
اثنِ الجزء العلوي من جسمك للخلف مع الحفاظ على استقامة ركبتيك. ادعم ظهرك بيديك. استمر لمدة 5 ثوان.
عد ببطء إلى وضع البداية، وكرر خمس مرات.
قد تساعد تمارين الإطالة في التخفيف من آلام الظهر والوقاية منها عن طريق تحسين قدرة العضلات على التحمل.
