تغيير وحيد في النظام الغذائي يساعد على النوم بشكل أفضل

كشف الدكتور مايكل موسلي، تغييرا غذائيا بسيطا يمكن أن يحسّن النوم، في وقت تشير فيه بعض البيانات إلى أن حوالي 71% من البالغين لا يحصلون على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة.

وأوضح خبير الصحة أن النوم الجيد يمكن قياسه بـ3 أشياء، هي: مقدار ما تحصل عليه، ونوعية النوم المتواصل، وجدول زمني ثابت.

وقال: «إذا قمت بتحسين الثلاثة، فأنت الفائز».

علاقة النظام الغذائي بالنوم الجيد

في حين أن عوامل مثل استخدام الشاشات قبل النوم يمكن أن تعوق نومك، فإن نظامك الغذائي يلعب أيضًا دورًا.

وأوضح الدكتور موسلي أنه إذا كنت تكافح من أجل الحصول على راحة جيدة أثناء الليل فقد تكمن الإجابات في نظامك الغذائي.

ولحسن الحظ، قد يؤدي تغيير نمط تناول الطعام لديك إلى إصلاح نمط نومك.

وأوصى خبير الصحة باعتماد الصيام المتقطع لتحسين نومك.

فوائد النوم الجيد

علاوة على ذلك، فإن تحسين نومك يمكن أن يقدم فوائد، بما في ذلك التركيز بشكل أفضل، وانخفاض خطر الإصابة بالخرف وأمراض القلب، ودعم الجهاز المناعي، واستعادة حساسية الأنسولين والمزيد.

وقال الدكتور موسلي: «للبدء في تحسين نومك وجني تلك الفوائد الصحية البالغة الأهمية، قد ترغب في التعرف على العلاقة المذهلة بين الصيام المتقطع والنوم، فقد ثبت أن الصيام المتقطع يحسن جميع الركائز الثلاث للنوم الجيد، والخبر السار هو أن الأبحاث تشير إلى أن الأمر لن يستغرق وقتًا طويلًا قبل ملاحظة التغييرات».

وأضاف: «قامت دراسة أجريت عام 2003 بقياس نوم المشاركين باستخدام جهاز قياس النوم قبل وبعد 7 أيام فقط من الصيام».

أشارت النتائج إلى أن الصيام على المدى القصير يمكن أن يحسن نوعية النوم عن طريق الحد من الأرق، والاستيقاظ أثناء الليل وحركة الساق أثناء النوم. هذا بالإضافة إلى إلى تحسينات أثناء النهار في التركيز والتوازن العاطفي.

وأردف: «بالمثل، وجدت دراسة أجراها معهد سالك عام 2019 أن نافذة تناول الطعام لمدة 10 ساعات للمشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن شهدت انخفاضًا في مستويات السكر في الدم، وضغط الدم، وحجم الخصر، بالإضافة إلى نوم أطول وأقل انقطاعًا».

وأوضح خبير الصحة أن الإفراط في تناول الطعام أثناء النهار وقريبًا جدًا من وقت النوم يمكن أن يضر بالنوم الصحي، مما يخلق «حلقة مفرغة» من قلة النوم مما يؤدي إلى خيارات غذائية سيئة وما إلى ذلك.

ومع ذلك، فإن الذهاب إلى السرير على معدة فارغة نسبيًا يمكن أن يجعل جهازك الهضمي متوافقًا مع دماغك، فهذا هو المكان الذي يمكن أن يتدخل فيه الصيام المتقطع.

في حين أن هناك العديد من الأساليب المختلفة لهذا النظام الغذائي، فقد حدد الدكتور موسلي النهجين الأكثر شعبية.

يعتمد النوع الأول على استهلاك السعرات الحرارية اليومية خلال فترة زمنية محددة، على سبيل المثال، تتضمن طريقة 12:12 تناول الطعام خلال 12 ساعة والصيام لمدة 12 ساعة، وهناك أيضًا نظام 14:10 أو 16:8، حيث يتمتع النظام الأخير بأقصر نافذة لتناول الطعام.

النوع الثاني هو نظام 5:2، والذي يتطلب من المشاركين استهلاك 800 سعرة حرارية محدودة في يومين - المعروفين بأيام الصيام - واستهلاك نظام غذائي متوازن في الأيام الخمسة الأخرى.

وأوصى الدكتور موسلي باتباع نظام غذائي على الطراز المتوسطي في أيام عدم الصيام للحصول على أقصى قدر من الفوائد.

بصرف النظر عن إبقاء معدتك فارغة نسبيًا قبل النوم، فقد ثبت أيضًا أن الصيام المتقطع يرفع مستويات هرمون الميلاتونين المعزز للنوم، والذي يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمًا لفترة أطول.