تمارين لتقليل تورم الركبة.. تمارين العضلة الرباعية أبرزها
تورم الركبة قد يتسبب في إعاقة الحركة اليومية ويؤدي إلى ضعف في العضلات المحيطة بالمفصل، إلا أن بعض التمارين اللطيفة يمكن أن تساعد في تقليل التورم وتدعيم القوة العضلية حول الركبة.
وهذه التمارين لا تزيد من الألم وتساهم في تحسين الحركة، ولكن من المهم الالتزام بالإرشادات العامة؛ لتجنب أي ضغط إضافي على المفصل، فهيا نتعرف فيما يلي على تمارين لتقليل تورم الركبة.
تمارين لتقليل تورم الركبة
وعن تمارين لتقليل تورم الركبة، فحسبما ورد بموقع "هيلث نيوز" الطبي هناك بعض التمارين المفيدة لتحسين الحركة والقوة في مفصل الركبة وتخفيف تورم الركبة، والتي يمكن القيام بها من مرة إلى ثلاث مرات يوميًا إذا كانت لا تزيد من الألم.
إرشادات عامة قبل البدء بالتمارين
- إذا كانت الركبة متورمة بسبب إصابة حديثة، ينصح بالانتظار يومين إلى ثلاثة أيام قبل البدء بأي تمرين.
- مع تجنب الضغط على الركبة أثناء التمارين، وفي حال الشعور بالألم، يمكن تقليل عدد التكرارات أو أداء التمارين بلطف أكبر.
- كما ينصح باستشارة معالج طبيعي للحصول على توجيهات محددة حول التمارين المناسبة لحالة المريض.
ومن أبرز التمارين الفعالة لتقليل تورم الركبة وتحسين قوتها ما يلي:
تمارين العضلة الرباعية
يجلس المريض على سرير أو على حصيرة مع فرد ساقيه أمامه، ثم يقوم بدفع الجزء الخلفي من ركبته نحو الأرض أو السرير مع إبقاء الساق مستقيمة، ويستمر في هذا الوضع من 3 إلى 5 ثوانٍ، ثم يرخِ العضلة، ويتم تكرار هذا التمرين 10 مرات لكل ساق.
ويساعد هذا التمرين في تقوية العضلة الرباعية والتي تجود في الجزء الأمامي من الفخذ وتعتبر من أهم العضلات لدعم الركبة.
رفع الساق المستقيمة
يستلقِ المريض على ظهره مع ثني إحدى ركبتيه وتبقي الأخرى ممدودة، ورفع الساق المستقيمة ببطء عن الأرض،مع الثبات لبضع ثوانٍ، ثم ينزلها ببطء، ويقوم المريض بأداء 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل ساق.
ويفيد هذا التمرين في تقوية العضلات المحيطة بالركبة ويقلل الضغط على المفصل نفسه.
انزلاقات الكعب
يستلقِ المريض على ظهره مع فرد ساقيه، وثنيِ ركبته ببطء، ومحاولة سحب الكعب نحو الورك، ثم فرد الركبة مرة أخرى بلطف، يتم تكرار هذا التمرين 10 مرات لكل ساق في 3 مجموعات.
ويساعد هذا التمرين في تحسين مدى حركة الركبة وتقليل التصلب.
تمارين رياضية منخفضة التأثير
تتضمن هذه التمارين: السباحة، وأيضًا ركوب الدراجة الثابتة أو العادية، وكذلك المشي الخفيف، وتساعد هذه التمارين في تقوية العضلات حول الركبة وتحسين الدورة الدموية، مما يساعد في تقليل التورم وتحسين المرونة.
