شهر رمضان 2025| دليلك الشامل لتغذية صحية في وجبتي الإفطار والسحور
يعد شهر رمضان المبارك 2025 فرصة مثالية لاعتماد عادات غذائية صحية وتحسين نمط الحياة، حيث يمتنع المسلمون عن الطعام والشراب من الفجر حتى غروب الشمس.
دليلك الشامل لتغذية صحية في وجبتي الإفطار والسحور
وبينما يحمل الصيام فوائد صحية عديدة، مثل تحسين التمثيل الغذائي، وخفض ضغط الدم والكوليسترول، فإن التغذية غير المتوازنة قد تؤدي إلى الإرهاق أو زيادة الوزن، لذا، فإن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن خلال رمضان ضروري للحفاظ على النشاط والترطيب ودعم الصحة العامة.
وجبة السحور في رمضان
وفقا لخبراء التغذية، تعتبر وجبة السحور عنصرًا أساسيًا يمد الجسم بالطاقة طوال ساعات الصيام. يفضل أن تحتوي على:
يجب عليك تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة كالشوفان، الفواكه، الحبوب الكاملة، البقوليات، لكي تمد الجسم بالطاقة، كما ينصح بتناول البيض، والأجبان قليلة الدسم، الحليب، الزبادي، للشعور بالشبع على مدار عدد ساعات الصيام.
وفي وجبة السحور ينصح بإدراج المكسرات غير المملحة، زيت الزيتون، الأفوكادو، السلمون، لتعزيز الشبع وإمداد الجسم بالأحماض الدهنية المفيدة، فيما يُنصح بتجنب الأطعمة المالحة والمقلية، لأنها تؤدي إلى العطش خلال النهار.
وجبة الإفطار في رمضان
يجب أن تكون وجبة الإفطار متوازنة لتعويض نقص الطاقة والسوائل، ومن الأفضل البدء بتناول التمر كمصدر غني بالألياف والطاقة السريعة، ويعد خيارًا مثاليًا لكسر الصيام.
كما ينصح بشرب الماء أو الحليب لتعويض السوائل المفقودة خلال النهار، فضلا عن تناول وجبة متكاملة تحتوي على الخضروات، البروتينات الخالية من الدهون (كالأسماك والدجاج المشوي)، الحبوب الكاملة، لضمان الحصول على العناصر الغذائية الأساسية.
ينصح الخبراء بتجنب الأطعمة الدهنية والمقلية، لأنها تسبب الخمول وتؤثر على الهضم، فضلا عن الحد من استهلاك الحلويات الثقيلة واستبدالها بالفواكه.
أهمية الترطيب خلال رمضان
مع الصيام لساعات طويلة، يصبح الحفاظ على الترطيب ضروريًا، خاصة في الأجواء الحارة، حيث ينصح باتباع التالي:-
1- شرب حوالي 10 أكواب على الأقل من الماء يوميًا بين الإفطار والسحور.
2- تناول الأطعمة الغنية بالمياه مثل الخيار، الطماطم، الخس.
3- تجنب المشروبات الغازية والمشروبات الغنية بالكافيين، لأنها تزيد من فقدان السوائل وتسبب الجفاف.
نصائح إضافية للحفاظ على الصحة والنشاط
1- ممارسة التمارين الخفيفة بعد الإفطار، مثل المشي لمدة 30-60 دقيقة.
2- تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا لتجنب التخمة وتحسين الهضم.
3- تجنب النوم مباشرة بعد الإفطار أو السحور لتفادي مشاكل الهضم.
4- تقليل الملح في الأطعمة لتجنب احتباس السوائل والشعور بالعطش.
