10 نصائح للتخلص من الأرق وقلة النوم تعرف عليها
ينتاب العديد من الأشخاص حالات من الأرق وفقد القدرة على الوصول إلى النوم، مما يصاب بالإرهاق، ويعود الأرق لعدة أسباب، والتي يمكن التغلب عليها من خلال اتباع بعض النصائح التالية:
10 نصائح للتخلص من الأرق
تصدر الهواتف الذكية والقارئات الإلكترونية والأجهزة اللوحية وشاشات الكمبيوتر وأجهزة التليفزيون والساعات الرقمية ضوءًا أزرق، وهو تردد قصير للضوء قد يضر بالعينين ويعطل النوم.
قلل من وقت الشاشة لعدة ساعات قبل النوم للحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل.
قد يكون من المفيد أيضًا ارتداء نظارات برتقالية اللون تحجب الضوء الأزرق.
تتوافر تطبيقات لجهاز الكمبيوتر والجهاز اللوحي والهواتف الذكية التي تمنع الشاشات من انبعاث الضوء الأزرق.
إلى جانب التعرض للضوء الأزرق، من المنطقي إيقاف تشغيل الطاقة قبل عدة ساعات من موعد النوم لزيادة فرصك في الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل.
غطِّ أي شاشات قد تكون مرئية من سريرك، مثل الساعة الرقمية.
يمكن أن تحجب الستائر المعتمة الضوء المحيط من الخارج.
قيلولة إذا كنت محروما من النوم
تعتبر القيلولة طريقة جيدة للحصول على قسط إضافي من الراحة إذا كنت متعبًا، ولكن القيلولة الطويلة ستجعل النوم ليلًا أكثر صعوبة.
أفضل قيلولة هي أقل من 20 دقيقة، لأن أيّ فترة أطول من ذلك قد تتعارض مع الراحة الليلية.
وثبت أن القيلولة القصيرة تعزز اليقظة والمزاج والأداء.
خذ قيلولة في غرفة باردة ومظلمة للحصول على أقصى قدر من الفوائد.
تجنب القيلولة في وقت متأخر جدًا من النهار لأن ذلك قد يؤثر سلبًا على الراحة أثناء الليل. ترتبط القيلولة التي تزيد مدتها عن 10 إلى 20 دقيقة بقصور ذاتي في النوم وهو الترنح والارتباك الذي يحدث لبضع دقائق حتى 30 دقيقة بعد الاستيقاظ من الراحة العميقة.
تزيد مراقبة الساعة من القلق
من أسوأ الأشياء التي يمكنك القيام بها إذا كنت تواجه مشكلة في النوم أو البقاء نائمًا هو مراقبة الساعة. قد تؤدي مشاهدة الثواني أو الدقائق أو الساعات التي تدق عندما يقظتك على نطاق واسع إلى الكثير من القلق الذي لن يساعدك على النوم بشكل أفضل. تجنب إغراء مشاهدة الساعة. اقلب عقارب الساعة حتى لا ترى الشاشة. بدلًا من ذلك، افعل شيئًا مثمرًا لتمضية الوقت وتجعلك تشعر بالنعاس.
استخدم الوسائد لتخفيف آلام أسفل الظهر
غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر من صعوبة في النوم، وفي إحدى الدراسات، أفاد الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر الحادة أو المزمنة بمشاكل متساوية مع جودة النوم. لم يرتبط مستوى الألم باضطراب الراحة. إذا كنت تعاني من آلام الظهر، فحاول النوم على جانبك لتقليل الضغط على أسفل الظهر. ضع وسادة بين ركبتيك للتأكد من محاذاة الوركين لتقليل إجهاد أسفل الظهر. تأكد من أن مرتبتك داعمة بدرجة كافية وأنها لا تؤدي إلى تفاقم آلام ظهرك.
حافظ على رقبتك في وضع محايد
آلام الرقبة سبب شائع يعاني الكثير من الناس من صعوبة في النوم، ويمكن أن يقلل الحفاظ على الوضع المناسب من احتمالية آلام الرقبة ويساعدك على النوم بشكل أفضل. تأكد من أن رقبتك في وضع "محايد".
مرتبتك وبطاطينك مقاومة للحساسية
تتداخل الحساسية مع القدرة على الحصول على قسط كافٍ من النوم. تشمل أعراض الحساسية العطس والشم والسعال. يعاني الكثير من الأشخاص المصابين بانسداد الأنف والحساسية من الشخير. حافظ على غرفة نوم خالية من مسببات الحساسية لإبعاد الحساسية.
استخدم السرير فقط للنوم
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، فقم ببعض الأعمال الخفيفة في المنزل أو أي نشاط آخر حتى تشعر بالتعب. قم بغسل الأطباق أو تفكيك الخزانة أو الدرج. يجب عليك استخدام غرفة نومك فقط للنوم. إذا كنت تعمل أو تقرأ أو تشاهد التلفاز أو تستخدم الكمبيوتر أثناء النوم، فقد تكون متحمسًا جدًا للنوم. أبعد التلفزيون والكمبيوتر عن غرفة النوم.
احترس من الكافيين المخفي
يعتمد الكثير من الناس على قهوة الصباح للبقاء مستيقظين، لكن استهلاك الكافيين بعد الظهر قد يساهم في مشاكل النوم. للحفاظ على عادات نوم جيدة، تجنب الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء. يوجد الكافيين في العديد من الأطعمة والمشروبات وحتى في بعض الأدوية. تشمل بعض المصادر المخفية للكافيين الشوكولاتة والشاي وبعض مسكنات الألم وحبوب إنقاص الوزن والصودا ومشروبات الطاقة.
التمارين الرياضية تحسن جودة النوم
يقلل النشاط البدني المنتظم من خطر الأرق ويساعدك في الحصول على نوم مريح ليلًا، حيث أظهرت الدراسات أن الحصول على أقل من 10 دقائق من التمارين الهوائية يوميًا يعد كافيًا لتحسين جودة النوم بشكل ملحوظ، كذلك ركوب الدراجات والجري والسباحة خيارات جيدة، ولجعل التمارين تساعد على النوم قدر الإمكان، تجنب ممارسة الرياضة في غضون 3 إلى 4 ساعات من وقت نومك، كذلك تمارين العقل والجسم مثل اليوجا والتاي تشي تساعد على الاسترخاء في فترة ما بعد الظهر أو في المساء.
وجبات ليلية ذكية
قد يتداخل تناول أطعمة معينة في المساء مع قدرتك على النوم ليلًا، إذ تؤدي الأطعمة الثقيلة أو الغنية جدًا أو المقلية أو الحارة إلى عسر الهضم، وقد تكون المشروبات الغازية والحمضيات أيضًا من العوامل المحفزة.
اخفض الأنوار لتحصل على نوم أفضل
تمنع الأضواء الداخلية الساطعة إنتاج الميلاتونين، الهرمون الذي يساعدك على النوم، لذا ينصح بخفض مستوى الإضاءة في منزل لمدة 2 إلى 3 ساعات على الأقل قبل النوم.
