التعايش مع مقاومة الأنسولين.. أفضل نظام غذائي للتحكم في مستوى السكر
تُعد مقاومة الأنسولين من المشكلات الصحية الشائعة التي قد تزيد خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني إذا لم يتم التعامل معها بشكل صحيح، ويمكن التحكم فيها من خلال النظام الغذائي الصحي، وبعض المكملات الغذائية، وتغيير نمط الحياة.
فيما يلي، نتعرف على أفضل الأطعمة التي تساعد على تحسين مقاومة الأنسولين، والأطعمة التي يُفضل تقليلها، إلى جانب أنظمة غذائية قد تساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم.
التعايش مع مقاومة الأنسولين
مقاومة الأنسولين والمكملات الغذائية
لا يزال هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث، ولكن المكملات الغذائية التي تحتوي على أي مما يلي قد تساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم.
- قرفة كاسيا
- جينسنغ
- مغنيسيوم
تأكد من استشارة طبيبك قبل تجربة أي مكملات غذائية، حتى لو تم الإعلان عنها على أنها "آمنة" أو "طبيعية". فقد تكون ضارة، بناءً على حالتك الصحية أو الأدوية الأخرى التي تتناولها
مقاومة الأنسولين ونظامك الغذائي
لم يثبت علمياً أن أي نظام غذائي محدد هو الأفضل لتحسين مقاومة الأنسولين، لكن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قد يزيد الأمر سوءاً. كما يُنصح بالحد من تناول الأطعمة المصنعة (الأطعمة التي لا تعرف جميع مكوناتها المذكورة على الملصق) والأطعمة الغنية بالدهون.
بدلاً من ذلك، حاول أن تأكل أكثر:
- الأطعمة الغنية بالألياف: فهي تساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم لأنها تُشعرك بالشبع لفترة طويلة.
- الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض: يصنف المؤشر الجلايسيمي (GI) الأطعمة بناءً على مدى سرعة رفعها لنسبة الجلوكوز في الدم.
غالباً ما تكون الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع غنية بالكربوهيدرات والسكريات، ولكنها منخفضة الألياف. وهي ترفع مستوى السكر والأنسولين في الدم بسرعة.
من أمثلة الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع التي يجب الحد منها ما يلي:
- خبز أبيض
- بطاطس بيضاء
- خبز بيغل
- كعك الأرز
- المخبوزات مثل الكعك والدونات
- المشروبات المحلاة مثل المشروبات الغازية وعصير الفاكهة
أما الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، فلها تأثير طفيف وبطيء على مستوى السكر في الدم، يُنصح بتناول هذه الأطعمة بانتظام، بعض الأمثلة هي:
- معظم أنواع الفواكه الطازجة أو المجمدة
- الخضراوات الطازجة أو المجمدة
- الفاصوليا
- البقوليات (مثل الفول السوداني أو العدس)
- منتجات الألبان قليلة الدسم
- الحبوب قليلة المعالجة (مثل الكينوا)
- الزبادي
- الأرز البني
- الخضراوات الورقية
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط، مثل تلك المذكورة أدناه، ترفع مستوى السكر في الدم إلى مستوى "متوسط". يمكنك اعتبارها أطعمةً تُؤكل أحيانًا، أو بكميات قليلة
- خبز الحبوب الكاملة
- موز
- كرز
- كسكس
- الذرة
- حبوب إفطار الشوفان
خطط غذائية أخرى لتقليل مقاومة الأنسولين
قد يقترح طبيبك أيضًا أن تجرب ما يلي:
حمية داش (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم): يمكن أن تساعد هذه الحمية في تقليل مقاومة الأنسولين وخفض ضغط الدم. كما يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وتحسين مستوى الكوليسترول "الجيد".
ستحاول تناول المزيد من الطعام:
- الحبوب الكاملة
- منتجات الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدسم
- الفواكه
- الخضراوات
- الدواجن
- الأسماك
- المكسرات
ستحاول التقليل من:
- اللحوم الدهنية
- منتجات الألبان كاملة الدسم
- الزيوت الاستوائية (مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل)
- الحلويات
- المشروبات المحلاة بالسكر
حمية البحر الأبيض المتوسط إنها أسلوب حياة وليست مجرد نظام غذائي. وقد ثبت أنها تساعد في مقاومة الأنسولين ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني. ستحاول تناول المزيد من الأطعمة الصحية والطازجة الموسمية بدلاً من الوجبات السريعة التي تتناولها أثناء التنقل أو تسخنها في المنزل. كما ستحاول ممارسة الرياضة بانتظام وتعتبر وقت تناول الطعام وقتًا للاسترخاء وقضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة
بشكل عام، ستفعل ما يلي:
- تناول الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة والأعشاب الطازجة والتوابل والبقوليات والبذور كل يوم
- استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز
- غالباً ما يتناولون منتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي والجبن
- تناول الأسماك والمأكولات البحرية مرتين في الأسبوع
- تناول البيض والدجاج من حين لآخر
- نادراً ما تتناول الحلويات أو الأطعمة المصنعة أو اللحوم الحمراء
- اشرب الكثير من الماء
تحدث مع طبيبك حول التغييرات الغذائية التي يعتقد أنها ستفيدك أكثر من غيرها.
