الجمعة 02 ديسمبر 2022 الموافق 08 جمادى الأولى 1444
المشرف العام
محمود المملوك
مستشار التحرير
د. خالد منتصر
المشرف العام
محمود المملوك
مستشار التحرير
د. خالد منتصر

كيف تساعد طريقة 4-7-8 على الاسترخاء والنوم؟

السبت 01/أكتوبر/2022 - 10:26 م
الاسترخاء والنوم
الاسترخاء والنوم


يعاني الكثير من الأشخاص أرق النوم، والمعانة في كثير من الأحيان من قلت النوم، نتيجة القلق أو التوتر أو تشاط مفرط للجهاز العصبي يمنع الاسترخاء، ولهذا يبحث الكثير من الأطباء على علاجات وتقنيات تساعد على الاسترخاء في النوم، والوصول إلى نوم عميق بسرعة، ولذلك لجأ بعض المتخصصين لطريقة 4-7-8 للنساعدة على الاسترخاء وتقليل التوتر والنوم السريع.  

 

طريقة 4-7-8 لتقليل التوتر والاسترخاء للنوم 

 

وقال الدكتور راج داسجوبتا، أستاذ الطب المساعد في جامعة جنوب كاليفورنيا، إن تقنية 4-7-8 هي تمرين استرخاء يتضمن التنفس لأربع مرات، وحبس هذا التنفس لمدة سبع مرات والزفير لثماني مرات، ومن المعروف أيضًا باسم التنفس المريح، حيث أن طريقة 4-7-8 لها جذور قديمة في البراناياما، وهي ممارسة اليوغا لتنظيم التنفس، ولكن تم تعميمها من قبل أخصائي الطب التكاملي الدكتور أندرو ويل في عام 2015.

قالت ريبيكا روبينز، أستاذة الطب في كلية الطب بجامعة هارفارد والعالمة المشاركة في قسم اضطرابات النوم واليوماوي في بريجهام ومستشفى النساء في بوسطن، أن تمارين مثل أسلوب 4-7-8 يمنحك الفرصة لممارسة أن تكون في سلام، وهذا بالضبط ما نحتاج إلى فعله قبل الذهاب إلى الفراش.

ومن جانبه قال جوشوا تال، أخصائي علم النفس الإكلينيكي في ولاية نيويورك: تقنية 4-7-8 لا تجعلك تنام، بل قد تقلل القلق مما يزيد احتمالية النوم.

 

كيف يعمل 4-7-8؟

لا تتطلب طريقة 4-7-8 أي معدات أو إعداد محدد، البداية يجب أن تجلس وظهرك مستقيمًا، وتطلب مكان هادئ ليساعد، كما أن أثناء الممارسة بأكملها، ثم اتبع هذه الخطوات بحسب فايل:

  • قم بالزفير تمامًا من خلال فمك.
  • أغلق فمك واستنشق بهدوء من خلال أنفك حتى تصل إلى أربعة عدات ذهنية.
  • احبس أنفاسك للعد حتى سبعة.
  • ازفر من خلال فمك، واصنع صوت أزيز مع العد حتى ثمانية.
  • كرر العملية ثلاث مرات أخرى ليصبح المجموع أربع دورات تنفس.

 

طرق للنوم العميق

النشاط العصبي وتأثيره على النوم

عندما يشعر الشخص بالتوتر، يكون جهازك العصبي السمبثاوي نشطًا بشكل مفرط، مما يجعلك تشعر بالإفراط في التحفيز وغير مستعد للاسترخاء والانتقال إلى النوم، كما قال داسجوبتا، إنه يمكن أن يتسبب الجهاز العصبي الودي النشط في تسريع معدل ضربات القلب بالإضافة إلى التنفس السريع والسطحي.

وأضاف أن ممارسة التنفس 4-7-8 يمكن أن تساعد في تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي -المسؤول عن الراحة والهضم - مما يقلل من النشاط الودي، مما يجعل الجسم في حالة أكثر ملاءمة للنوم المريح، كما يؤدي تنشيط الجهاز السمبتاوي أيضًا إلى إعطاء الدماغ القلق شيئًا للتركيز عليه إلى قلة النوم، موضحا أن هناك بعض الأدلة على أن التنفس 4-7-8 يساعد في تقليل أعراض القلق والاكتئاب والأرق عند مقارنة ما قبل التدخل وبعده.

ودرس فريق من الباحثين في تايلاند الآثار المباشرة للتنفس من 4-7-8 على معدل ضربات القلب وضغط الدم لدى 43 من الشباب الأصحاء، وذلك بعد أن حصل المشاركون على هذه العوامل الصحية وقياس نسبة الجلوكوز في الدم أثناء الصيام، وقد مارسوا تقنية الـ  4-7-8 تنفسًا لمدة ست دورات لكل مجموعة لمدة ثلاث مجموعات، تتخللها دقيقة واحدة من التنفس الطبيعي بين كل مجموعة، وقد وجد الباحثون أن هذه التقنية حسنت معدل ضربات القلب وضغط الدم لدى المشاركين، وفقًا لدراسة نُشرت في يوليو.